Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно доказанный метод психотерапии, признанный лучшим в лечении тревожного и депрессивного расстройств. Всемирная организация здравоохранения и Американская психологическая ассоциация рекомендуют его в своих клинических руководствах по лечению депрессии (источники: ВОЗ, АПА). В статье рассказали, почему именно этот подход популярен и как проходит терапия депрессии.
Содержание статьи:
- Что такое когнитивно-поведенческая терапия
- Основы КПТ при тревоге и депрессии
- 3 техники когнитивно-поведенческой терапии
Что такое когнитивно-поведенческая терапия — простыми словами
Когнитивно-поведенческая терапия — это метод психотерапии, который помогает изменить мысли и привычки, мешающие жить. Например, если человек заедает стресс, то терапия поможет найти более здоровые способы справляться с тревогой. Психолог в когнитивно-поведенческой терапии не просто «слушает», а обучает принципам КПТ. Клиент учится:
- замечать негативные автоматические мысли и когнитивные искажения;
- видеть связь между своими мыслями, эмоциями и поведением;
- исследовать факты, поддерживающие или разрушающие искажения;
- более объективно оценивать реальность и сохранять стабильное психоэмоциональное состояние.
То есть не нужно всю жизнь ходить к психологу. Главная цель КПТ — помочь человеку стать психологом для самого себя, научиться самостоятельно справляться с трудностями через регуляцию своих мыслей. Важно не просто разорвать круг депрессии — человек должен знать, как помочь себе на каждом этапе цикла. КПТ — это не просто «выслушивание», а активный обучающий процесс. Терапевт выступает как наставник, который передает клиенту конкретные инструменты для работы с собственными мыслями и поведением.
КПТ эффективна при депрессии, генерализованном тревожном расстройстве, паническом расстройстве и социальном тревожном расстройстве (источник: Всемирная психиатрия, 2016). У 60% людей с депрессией заметны симптомы тревожного расстройства, а у 60% людей с тревогой — признаки депрессии (источник: Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, 2021), поэтому о лечении тревоги и депрессии часто говорят в одном контексте. К тому же КПТ эффективна в обоих случаях.
Основы когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии
Главная цель — помочь человеку осознать автоматические депрессивные мысли, проверить их правдивость и сформировать новые эффективные стратегии мышления и поведения. Но речь идет не только о депрессивной триаде, а также о работе с ошибками мышления (когнитивными искажениями). Например:
- обесценивание позитива «Это была случайность, я не заслужил успеха»;
- катастрофизация «Если меня не пригласили, значит, меня никто не любит»;
- черно-белое мышление «Либо я идеален, либо никчемен».
Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии и/или тревожном расстройстве включает:
- диагностику — специальные методики + беседа с психологом;
- обучение / информирование клиента о когнитивной модели депрессии и принципах работы в КПТ;
- психотерапевтические беседы с клиентом на сессиях;
- выполнение заданий клиентом самостоятельно дома и с поддержкой психолога на консультациях.
Особое внимание уделяется развитию навыков самопомощи и профилактики рецидивов. С поддержкой психолога клиент составляет план предупреждения рецидивов (что делать при первых признаках ухудшения).
Эффективность терапии зависит от активности клиента, выполнения домашних заданий, качества терапевтического контакта и компетентности терапевта. Описанная структура КПТ является научно обоснованной и доказавшей свою эффективность при работе с депрессией и тревожными расстройствами. При правильном применении она помогает клиентам не только справиться с текущим состоянием, но и развить навыки, позволяющие предотвращать рецидивы в будущем.
Лоленко Елена Валентиновна
В среднем терапия длится от 10 до 20 сессий, в тяжелых случаях дольше (источники: «Когнитивная терапия депрессии» Аарон Бек, Аугустус Раш, Брайан Шо, Гэри Эмери; «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит С. Бек).
Методом КПТ можно лечить депрессию любой степени тяжести, но есть важные нюансы:
- При глубокой апатии и суицидальных мыслях когнитивные техники могут быть сложными для освоения и применения. Поэтому при тяжелой депрессии нужно сочетать медикаментозное лечение, назначенное психиатром, и КПТ с психологом. В некоторых случаях сначала необходимо пройти курс медикаментозной терапии для стабилизации состояния, а потом подключать КПТ.
- При клинической депрессии с психотическими симптомами (галлюцинации, бред) КПТ как основной метод не применяется. В первую очередь требуется медикаментозное лечение, а КПТ может быть полезна позже для адаптации и профилактики рецидивов.
- При депрессии легкой и средней тяжести может быть достаточно только КПТ, но в любом случае план психотерапии должен составлять специалист.
Мы не рекомендуем заниматься самодиагностикой и самолечением. Если вас что-то беспокоит — обратитесь к психологу. Для более близкого знакомства с методом мы разберем несколько техник, но важно понимать, что работать они будут только при комплексном подходе.
3 техники когнитивно-поведенческой терапии
Рассмотрим техники из книги А. Бека и его коллег «Когнитивная терапия депрессии».
Реатрибуция (переоценка причин)
При депрессии человек склонен брать на себя чрезмерную ответственность за негативные события, даже если он не мог повлиять на них. Это усиливает самокритику и ощущение беспомощности. Реатрибуция помогает посмотреть на ситуацию объективно. Разберем на примере.
Анна, 36 лет, работает менеджером. Провела важную презентацию, но клиент не стал покупать продукт — сказал, что хочет подумать. Анна пришла к психологу с мыслью: «Я ужасный специалист. Клиенты мне не доверяют. Скоро меня уволят». Терапевт использует технику реатрибуции и предлагает рассмотреть ситуацию с другой стороны.
- Какие еще факторы могли повлиять на решение клиента?
- Возможно, у него были сомнения в бюджете.
- Возможно, он всегда принимает решения не сразу, а обдумывает.
- Возможно, ему понравился продукт, но он хочет обсудить покупку с кем-то еще.
- Есть ли примеры, когда клиенты сразу соглашались? Анна вспомнила, что у нее были успешные сделки, и не все клиенты уходят «подумать».
- Какой реальный показатель эффективности в работе? Руководство оценивает не каждую сделку, а общий объем продаж. К тому же у Анны есть стабильные клиенты.
После обсуждения Анна осознала, что делает поспешные выводы, игнорируя другие возможные объяснения. Это помогло ей не зацикливаться на мысли о своей «непрофессиональности», унять тревогу и сохранить мотивацию к работе.
С помощью этой техники терапевт помогает клиенту рассмотреть альтернативные объяснения, оценить реальные показатели эффективности, сбалансировать восприятие ситуации. Это классический пример того, как когнитивная техника может быстро и эффективно изменить восприятие ситуации и эмоциональное состояние клиента.
Лоленко Елена Валентиновна
Составление расписания действий
Люди в депрессии часто избегают активности. Но чем меньше человек делает, тем хуже он себя чувствует. Техника помогает выйти из этого состояния.
Игорь, 45 лет, переживает сложный развод. Он перестал гулять, общаться с друзьями и большую часть времени проводит на диване, прокручивая в голове мысли о прошлом. Терапевт предлагает составить расписание на неделю, добавив в него:
- Обязательные дела — работа, покупка продуктов.
- Маленькие, но конкретные задачи — пройтись вечером 20 минут, позвонить другу, приготовить новое блюдо.
- Деятельность, которая раньше приносила радость, — чтение книги, игра на гитаре.
Через несколько дней Игорь замечает, что даже небольшие дела дают ощущение структуры, а прогулки и общение уменьшают чувство одиночества. На консультациях вместе с психологом Игорь фиксирует успехи и обсуждает, какие занятия улучшают настроение. Постепенно расписание становится привычкой, помогая Игорю выходить из состояния пассивности и восстанавливать интерес к жизни.
Используя эту технику, терапевт помогает клиенту начинать с простых задач, добавлять активности, которые приносят удовольствие, отслеживать прогресс и корректировать план. Такой подход действительно помогает разорвать «воронку бездействия» и постепенно восстановить активность. Важно, что даже небольшие успехи дают положительное подкрепление и мотивацию двигаться дальше. Это классический пример того, как поведенческая техника может эффективно помочь выйти из депрессивного состояния.
Дистанцирование от мыслей
При депрессии человек воспринимает негативные мысли как объективную истину. Техника учит разделять себя и мысли.
Ольга, 35 лет, переживает затяжную депрессию. На одной из сессий говорит терапевту: «Я никому не нужна. Меня никто не любит. Я всегда буду одна». Эти мысли вызывают сильную подавленность, тревогу и ощущение безнадежности.
Шаг 1. Осознание мысли как ментального события.
Терапевт: «Ольга, вы уверены, что это объективный факт? Или это просто мысль, которая пришла вам в голову?»
Ольга: «Это не просто мысль, а правда».
Терапевт: «Попробуйте вместо «Я никому не нужна» сказать «Сейчас у меня появилась мысль, что я никому не нужна».
Ольга произносит это вслух и отделяет мысль от себя.
Шаг 2. Проверка истинности мысли.
Терапевт: «Эта мысль была с вами всегда или она пришла в какой-то момент?».
Ольга вспоминает, что в детстве и юности у нее были периоды, когда она чувствовала себя нужной и любимой. Значит, эта мысль не является объективной истиной, а связана с ее текущим эмоциональным состоянием.
Шаг 3. Нейтрализация влияния мысли. Терапевт предлагает произнести эту же мысль разными способами: монотонным голосом, шепотом, с интонацией комментатора спортивного матча, как песню на любую мелодию. После нескольких попыток Ольга замечает, что фраза начинает казаться менее серьезной и убедительной.
Шаг 4. Поиск альтернативных объяснений. Терапевт по очереди задает вопросы: «Есть ли люди, которые проявляют к вам заботу?», «Кто в вашей жизни давал вам ощущение значимости?», «Что бы сказал ваш друг, если бы услышал, что вы так думаете?»
Ольга признает, что у нее есть коллеги, которые интересуются ее делами, и подруга, которая недавно звонила ей просто так. Значит, мысль «Я никому не нужна» не соответствует реальности, она основана только на депрессивном настрое.
Шаг 5. Переформулирование мысли. Терапевт предлагает Ольге заменить мысль на более реалистичную, например: «Иногда мне кажется, что я никому не нужна, но на самом деле у меня есть люди, которые обо мне заботятся». Теперь эта фраза звучит менее категорично и не усиливает депрессивное состояние.
Через несколько сессий Ольга начала самостоятельно замечать и оспаривать подобные мысли в повседневной жизни, что снизило уровень тревоги и депрессии.
Используя эту технику, терапевт помогает клиенту осознавать мысли как временные ментальные события, проверять их достоверность, снижать эмоциональную интенсивность, находить более реалистичные объяснения, формировать новые мыслительные паттерны. Такой подход действительно помогает разорвать связь «мысль = истина» и снизить влияние негативных убеждений. Это пример того, как когнитивно-поведенческая техника может помочь изменить деструктивные мыслительные паттерны и улучшить эмоциональное состояние.
Лоленко Елена Валентиновна
КПТ как лучший метод лечения депрессии
Метод когнитивно-поведенческой терапии был создан именно для лечения депрессии. Он возник в 1960-х годах благодаря исследованиям психотерапевта и профессора психиатрии Аарона Бека, который начинал свою карьеру как психоаналитик и считал, что депрессия возникает из-за подавленных эмоций и конфликтов из детства. Бек исследовал сны пациентов, ожидая найти свидетельства подавленных эмоций, но вместо этого обнаружил поток негативных автоматических мыслей. Причем у разных клиентов они были схожими.
В результате наблюдений Бек выделил депрессивную триаду:
- Негативные мысли о себе «Я неудачник».
- Негативные мысли о мире «Все бессмысленно», «Мир ужасен».
- Негативные мысли о будущем «Никогда не будет лучше», «Меня ждет только одиночество».
Чем больше человек верит в эти убеждения, тем глубже погружается в депрессию. Чтобы помочь клиентам выйти из депрессивного круга, Бек сменил тактику работы: перестал искать подавленные эмоции, стал помогать пациентам осознавать и оспаривать негативные мысли. Вскоре стало ясно, что если человек меняет свое мышление, то его эмоциональное состояние улучшается. Так появилась когнитивная терапия.
Примерно в это же время (1970-е годы) развивалась поведенческая терапия, основанная на работах Ивана Петровича Павлова, Берреса Фредерика Скиннера и Альберта Бандуры. Ее основной принцип — поведение можно изменить через обучение. В 1980-х годах психотерапевты начали сочетать когнитивную и поведенческую терапию. Так появилось современное направление КПТ.
Есть разные направления когнитивно-поведенческой терапии, но все они опираются на базовые принципы метода, поэтому и эффективность их примерно одинаковая. Для лечения депрессии подходит не только классическая КПТ, но и, например, схема-терапия, терапия принятия и ответственности, терапия осознанности.
- Депрессия у подростков: миф или реальность?
- Без удовольствия: депрессия у взрослых
- КПТ при тревоге, страхах и бессоннице: упражнения для самостоятельного применения
- Все о когнитивно-поведенческой терапии: особенности, эффективность, как работает КПТ-терапевт
- Когнитивно-поведенческая терапия для детей и подростков: эффективные упражнения
- Как избавиться от панических атак при помощи КПТ-упражнений
- Депрессия у женщин в разном возрасте — причины и симптомы
