Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) называют золотым стандартом психотерапии. Потому что это наиболее изученный подход и эффективный метод. Узнаем больше о сути КПТ и запросах, которые можно решить с ее помощью.
Содержание статьи:
- Когнитивно-поведенческая терапия: определение и особенности
- При каких проблемах и запросах эффективна КПТ?
- Основные понятия КПТ
- Как работает КПТ-терапевт?
- Базовые методы КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия: определение и особенности
КПТ — это направление психотерапии с научно доказанной эффективностью. Используется для решения проблем клиентов и улучшения их жизни. В КПТ-подходе психолог работает с мыслями, чувствами и поведением человека.
Основатели подхода — американские психологи А. Бек и А. Эллис. В 1960-х годах они определили, что психоэмоциональное состояние человека тесно связано с его мыслями и опытом. Негативные убеждения, установки, представления о себе и о мире мешают исцелиться и приводят к неадаптивным моделям поведения. Если найти иррациональные мысли и заменить их рациональными суждениями, то и поведение станет более адаптивным. А вместе с этим человек избавиться от проблемы, которая его беспокоит.
Основа когнитивно-поведенческой терапии — теория научения. Согласно ей, любое поведение можно изменить на желаемое. Для этого нужно получить новый опыт и позитивные убеждения. А поможет в этом подкрепление желательного поведения и игнорирование нежелательного.
Есть несколько направлений КПТ. Они же волны ее развития:
Годы | Подходы внутри КПТ |
1910–1950 | Поведенческая терапия — изменение только поведения |
1960-е | Работа с поведением, мыслями и установками — КПТ + рационально-эмоциональная терапия |
1990-е | Диалектико-поведенческая психотерапия — создана специально для лечения пограничных клиентов Терапия принятия и обязанностей — направлена на развитие психологической гибкости Схема-терапия — фокус больше на эмоции, разработана для терапии расстройств Терапия осознанностью — КПТ + медитативные техники |
С 2010 по наши дни | Классическая КПТ + виртуальная реальность и другие технологии, приложения для самопомощи |
Направления (подходы) когнитивно-поведенческой терапии следовали друг из друга. Каждый из них хорош по-своему, но большинство психологов придерживаются методов второй волны.
При каких проблемах и запросах эффективна КПТ?
По данным исследования, когнитивно-поведенческая терапия эффективна при многих проблемах:
- зависимое поведение;
- шизофрения;
- депрессия;
- биполярное аффективное расстройство;
- тревожно-фобические расстройства;
- панические атаки;
- дистимия;
- психосоматика;
- ипохондрия;
- дисморфофобия;
- расстройства пищевого поведения;
- посттравматическое стрессовое расстройство;
- бессонница;
- гнев, агрессия и другие сложные чувства;
- антисоциальное, пограничное и другие расстройства личности;
- стресс;
- истощение.
Также практика когнитивно-поведенческой терапии может помочь пережить горе, кризис, развод. Улучшить отношения с детьми, партнером, родственником, коллегами. Повысить самооценку и уверенность в себе, избавиться от комплексов и решить другие личные проблемы.
КПТ эффективна в работе с клиентами всех возрастов, парами, семьями, группами. У детей и подростков когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна в лечении тревожного и обсессивно-компульсивного расстройств. У пожилых людей — в лечении депрессий.
Основные понятия КПТ
Пройдемся по словарю психолога в когнитивно-поведенческой терапии.
Когниции — любые мысли как результат познания, мышления и восприятия человеком себя и мира. Когниции служат основой для эмоциональных, поведенческих, физиологических реакций.
Основные виды когниций:
- автоматические мысли — бессознательные оценочные суждения относительно какой-либо ситуации или события, возникают перед эмоциональным откликом на него;
- представления — образы, основанные на опыте человека;
- установки — свод внутренних правил и норм;
- убеждения — устойчивая вера в установки;
- ценности — опоры и ориентиры, самое значимое и важное для человека;
- метакогниции — знания человека о своих когнициях и умение управлять ими.
Когнитивные искажения (ошибки или ловушки мышления) — иррациональные суждения, которые приводят к ошибочным умозаключениям. Например:
- черно-белый фильтр — «все или ничего», «хороший или плохой»;
- туннельное мышление — зацикленность на проблеме, неприятном чувстве или мысли;
- катастрофизация — усиление тревоги до масштабов катастрофы («Муж не отвечает на звонок. Он мне изменяет. Мы расстаемся!»);
- обобщение — «У меня ничего не получается», «Мне всегда не везет» и другие «никогда», «всегда», «все», «ничего».
Есть сотни искажений, и суть когнитивно-поведенческой терапии — помочь человеку научиться находить свои ловушки, а не познакомить со всевозможными.
Негативные (дисфункциональные) установки и убеждения — правила и вера в эти правила, которые приводят к нежелательному поведению или подпитывают психологическую проблему, например, депрессию.
Схема мышления — глубинные установки человека о себе и мире, которые определяют его поведение, отношение к себе и окружающим.
Дезадаптивное поведение — особенности взаимодействия человека с собой и окружающей средой, которые ухудшают его психоэмоциональное состояние, препятствуют самореализации, построению отношений и причиняют другой вред.
Как работает КПТ-терапевт?
Есть разные протоколы когнитивно-поведенческой терапии для лечения расстройств и проработки других проблем, но они опираются на общие принципы: выявление негативных мыслей, постановка цели, отработка новых навыков, развитие самоконтроля и навыков саморегуляции.
На консультациях психолог в основном беседует с клиентом, в конце встречи дает домашнее задание и рекомендации. При помощи вопросов и упражнений психолог помогает клиенту научиться отлавливать автоматические мысли и замечать эмоции. Корректировать их и менять модель поведения на желаемую.
Пример когнитивно-поведенческой терапии. Девушка боится знакомиться с мужчинами, потому что считает себя некрасивой. В психотерапии она осознала, что это внушение от родителей. Психолог помог ей заменить деструктивную установку «Я не красивая и не могу никому понравиться» на «Я красивая и могу понравиться мужчине».
Не всегда корни деструктивных убеждений уходят в детство, поэтому и глубина терапии может отличаться. Как и количество сессий, за которые можно удовлетворить запрос клиента. Терапия может занять от нескольких сеансов до нескольких лет. Например, при психическом расстройстве потребуется более продолжительная работа, чем при коррекции фобии. Но однозначно можно сказать, что КПТ эффективна и в долгосрочной, и в краткосрочной терапии.
Базовые методы КПТ
Основной метод когнитивно-поведенческой терапии — беседа в форме сократического диалога. Вспомогательные:
- реципрокная ингибиция — замена негативных мыслей, неприятных чувств и нежелательного поведения позитивными альтернативами;
- парадоксальная интенция — прекращение борьбы с проблемой и совершение противоположных действий, например, человек заставляет себя бодрствовать при бессоннице;
- триада самоконтроля — остановка нежелательных мыслей, расслабление, воспроизведение приятного образа.
Также психолог обращается к смене ролей, использованию метафор, рефокусированию, переформулированию, реатрибуции, децентрализации, декатастрофизации и другим методам терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога — это проверенное временем, эффективное и востребованное направление. В среднем КПТ-терапевты берут 2 500 рублей за индивидуальную консультацию. Но присмотреться к подходу стоит не только тем, кто хочет стать психологом, но и всем людям. Навыки работы с автоматическими мыслями и саморегуляцией пригодятся в любой сфере и личной жизни.
