8 (800) 707-52-87 Звонок по России бесплатный
Отдел по организации приема
Пн-Вс 8:00-21:00 по Москве

Как избавиться от панических атак при помощи КПТ-упражнений

Каждый, кто сталкивался с паническими атаками (ПА), знает, что они могут серьезно испортить качество жизни. Паническая атака — это не легкий испуг или беспокойство, она всегда интенсивна и сопровождается крайне неприятными симптомами: быстрым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, сильным страхом сойти с ума, умереть или потерять контроль над собой.

Справиться с этим реально, даже если человек давно страдает от панического расстройства. Приступ возникает из-за страха собственных ощущений, а значит, и избавиться от ПА можно самостоятельно.

Содержание статьи:

Как избавиться от панических атак при помощи КПТ-упражнений

Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках — принципы воздействия

В это может быть сложно поверить, но человек сам создает свои панические атаки, загоняя себя в порочный круг паники. Этот круг состоит из 5 этапов:

  1. Человек «запускает» процесс, предполагая, что определенные обстоятельства могут стать причиной страха. Люди с ПА часто пребывают в состоянии стресса, например, из-за подавляемых эмоций, поэтому приступ паники становится более вероятным.
  2. Оправдывая ожидания, организм выдает неприятные вегетативные реакции (головокружение, ком в горле, усиление сердцебиения и другие).
  3. Человек сканирует свои ощущения, обращая внимание на любые кажущиеся ухудшения.
  4. Обычные (хоть и неприятные) реакции на стресс человек интерпретирует в катастрофическом ключе — боится умереть, сойти с ума.
  5. В ответ на катастрофические мысли в организме повышается уровень адреналина — тревога возрастает, и паническая атака выходит на очередной виток.

Разорвать этот круг можно с помощью упражнений из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при панических атаках. Согласно этому психотерапевтическому подходу, на состояние человека влияют его мысли и действия. Следовательно, мы сами можем менять наше состояние, если начнем мыслить и действовать иначе.

Схема ПА, предложенная психологом Д. Кларком

В отношении панических атак методы КПТ работают так: человек определяет мысли и убеждения, из-за которых у него запускаются панические атаки, учится трансформировать их в более эффективные и меняет отношение к приступам паники. Итогом работы с КПТ-упражнениями может стать полное избавление от ПА.

Как КПТ помогает справиться с паническими атаками самостоятельно

Рассмотрим четыре упражнения из КПТ, эффективных для самостоятельной работы с паническими атаками:

  • «Мотивация для избавления от страхов»,
  • «Оспаривание собственных страхов»,
  • «Отказ от охранительного поведения»,
  • «Проживание страха в воображении».

Упражнения лучше выполнять поочередно в один и тот же промежуток времени до тех пор, пока приступы паники не исчезнут. Если симптомы возвращаются, можно снова вернуться к упражнениям.

«Мотивация для избавления от страхов»

Техника выполнения упражнения:

  1. Подумайте и запишите, в каких сферах жизни вас ограничивает паническое расстройство. Перечислите все ограничения, например: страх поездок, страх перед врачами и парикмахерами, избегание близких отношений или что-то другое.
  2. Представьте и запишите, чем бы вы смогли заняться, если бы ваши страхи вдруг исчезли. Например, смогли бы путешествовать, вылечить зубы, вступить в брак.
  3. Запишите сначала преимущества избавления от страха, а затем — действия, которые помогут уменьшить страх. Записи удобно делать в таблице.

Попробуйте прямо сейчас составить свою таблицу страхов по шаблону:

Мой страх

Преимущества избавления

Мои действия

Страх поездок

«Я смогу отправиться в путешествие»

«Мне придется пережить переносимый дискомфорт, пока я выполняю техники по борьбе с ПА»

Постарайтесь в преимуществах перечислить то, что особенно значимо для вас. Это важно для мотивации.

«Оспаривание собственных страхов»

Одна из самых эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии при панических приступах. Подробный разбор собственных страхов помогает реалистично смотреть на обстоятельства, не катастрофизируя их.

Предположим, вы боитесь усиления сердцебиения. Тогда упражнение выполняется так:

  1. Запишите ваш страх, например: «Мое сердце не выдержит и остановится».
  2. Напишите опровержение страха, например: «Здоровое сердце может биться со скоростью 200 ударов в минуту без вреда для организма, а я недавно проходил обследование и знаю, что мое сердце здорово».
  3. Перечитывайте ваши записи каждый день и анализируйте — сбылись ли какие-то из ваших катастрофических прогнозов. Скоро вы заметите, что тревожные мысли иррациональны.

Если вы не проходили медицинское обследование, то стоит пройти. При панических атаках психологи всегда сначала исключают телесные заболевания. В случае, когда ПА связаны с медицинскими и психологическими причинами, показано комплексное лечение у врача и психолога.

«Отказ от охранительного поведения»

У каждого человека с ПА есть охранительные ритуалы, которые, как ему кажется, помогают спастись в пугающих ситуациях. Человек может всегда носить с собой лекарства или воду, ходить только в сопровождении других людей и совершать другие действия, которые подкрепляют страх и никак не помогают в избавлении от панических атак.

Техника выполнения упражнения:

  1. Запишите все формы охранительного поведения, которые вы используете. Например: «Всегда ношу с собой воду», «Не отхожу далеко от зданий», «Стараюсь отвлечься на телефон» и другие.
  2. Постепенно убирайте охранительные ритуалы. Важно не делать этого слишком быстро, иначе есть риск усиления панических атак. Достаточно убирать по одному пункту охранительного поведения в комфортный промежуток времени, например, раз в неделю.

Это упражнение стоит выполнять особенно осторожно, чтобы не усилить психическое напряжение. Если сомневаетесь, что сможете отказаться от ритуала, — лучше обратитесь к психологу.

«Проживание страха в воображении»

Цель выполнения этогоупражнения из когнитивно-поведенческой терапии при самостоятельном избавлении от панических атак — снизить чувство страха до полного равнодушия к нему. Один страх прорабатывается до того момента, когда вы перестанете чувствовать дискомфорт. Затем можно переходить к работе с другими страхами.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте таймер на 10 минут и начинайте проживать пугающую ситуацию в воображении. Старайтесь представить себя в роли стороннего наблюдателя.
  2. Каждые две минуты записывайте изменения в ощущениях, например, ослабла ли тревога. Лучше отмечать ощущения по шкале от 1 до 10.
  3. Когда вас перестанет пугать ситуация в воображении — проживите ее в реальной жизни.

Чтобы научиться работать с паническими атаками у себя и других людей, поступайте к нам на программу «Краткосрочная психотерапия тревожно-депрессивных и панических расстройств». За один месяц вы изучите специфику работы с ПА и научитесь эффективным методам работы с паническими и тревожно-депрессивными расстройствами.

Краткосрочная психотерапия тревожно-депрессивных и панических расстройств
108 часов / 1 мес.
Дисциплины: Специальные
Подходит для действующих специалистов
15 300 руб
11 300 руб
Оставить заявку
Заявка на обучение или консультацию
Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.
Спасибо за заявку!
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

 

Заявка на обучение или консультацию
Внимание! Отдел по организации приема работает дистанционно без выходных!
100% дистанционный формат
100% дистанционный формат
Подробнее
Учебные материалы доступны 24/7 в приложении на смартфоне и личном кабинете на компьютере.
Помощь в процессе обучения
Помощь в процессе обучения
Подробнее
Более 170+ экспертов-практиков всегда на связи в системе дистанционного обучения. Работает контакт-центр.
Регулярные онлайн-вебинары
Регулярные онлайн-вебинары
Подробнее
Онлайн-вебинары с экспертами каждый месяц. Вебинары в записи по тематике программы и другим направлениям.
Материалы программы доступны бессрочно
Материалы программы доступны бессрочно
Подробнее
В системе дистанционного обучения Вы получите бессрочный доступ к материалам курса после успешного завершения обучения.
Скидки на обучение
Скидки на обучение
Подробнее
Скидка 5% на повторное обучение, возможность вернуть до 13%, оформив налоговый вычет. Рассрочка 0% на программы профессиональной переподготовки.
Доступ к biblioclub.ru каждому Слушателю
Доступ к biblioclub.ru каждому Слушателю
Подробнее
На период обучения доступ к 130000+ книг и 16000+ дисциплин, энциклопедиям и книжным коллекциям электронной библиотеки biblioclub.ru.

Мы обрабатываем данные посетителей и используем куки согласно политике.

Задать вопрос
Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.
Спасибо за заявку!
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.