Каждый, кто сталкивался с паническими атаками (ПА), знает, что они могут серьезно испортить качество жизни. Паническая атака — это не легкий испуг или беспокойство, она всегда интенсивна и сопровождается крайне неприятными симптомами: быстрым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, сильным страхом сойти с ума, умереть или потерять контроль над собой.
Справиться с этим реально, даже если человек давно страдает от панического расстройства. Приступ возникает из-за страха собственных ощущений, а значит, и избавиться от ПА можно самостоятельно.
Содержание статьи:
- КПТ при панических атаках — принципы воздействия
- Как КПТ помогает справиться с паническими атаками самостоятельно
- «Мотивация для избавления от страхов»
- «Оспаривание собственных страхов»
- «Отказ от охранительного поведения»
- «Проживание страха в воображении»
Когнитивно-поведенческая терапия при панических атаках — принципы воздействия
В это может быть сложно поверить, но человек сам создает свои панические атаки, загоняя себя в порочный круг паники. Этот круг состоит из 5 этапов:
- Человек «запускает» процесс, предполагая, что определенные обстоятельства могут стать причиной страха. Люди с ПА часто пребывают в состоянии стресса, например, из-за подавляемых эмоций, поэтому приступ паники становится более вероятным.
- Оправдывая ожидания, организм выдает неприятные вегетативные реакции (головокружение, ком в горле, усиление сердцебиения и другие).
- Человек сканирует свои ощущения, обращая внимание на любые кажущиеся ухудшения.
- Обычные (хоть и неприятные) реакции на стресс человек интерпретирует в катастрофическом ключе — боится умереть, сойти с ума.
- В ответ на катастрофические мысли в организме повышается уровень адреналина — тревога возрастает, и паническая атака выходит на очередной виток.
Разорвать этот круг можно с помощью упражнений из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при панических атаках. Согласно этому психотерапевтическому подходу, на состояние человека влияют его мысли и действия. Следовательно, мы сами можем менять наше состояние, если начнем мыслить и действовать иначе.
Схема ПА, предложенная психологом Д. Кларком
В отношении панических атак методы КПТ работают так: человек определяет мысли и убеждения, из-за которых у него запускаются панические атаки, учится трансформировать их в более эффективные и меняет отношение к приступам паники. Итогом работы с КПТ-упражнениями может стать полное избавление от ПА.
Как КПТ помогает справиться с паническими атаками самостоятельно
Рассмотрим четыре упражнения из КПТ, эффективных для самостоятельной работы с паническими атаками:
- «Мотивация для избавления от страхов»,
- «Оспаривание собственных страхов»,
- «Отказ от охранительного поведения»,
- «Проживание страха в воображении».
Упражнения лучше выполнять поочередно в один и тот же промежуток времени до тех пор, пока приступы паники не исчезнут. Если симптомы возвращаются, можно снова вернуться к упражнениям.
«Мотивация для избавления от страхов»
Техника выполнения упражнения:
- Подумайте и запишите, в каких сферах жизни вас ограничивает паническое расстройство. Перечислите все ограничения, например: страх поездок, страх перед врачами и парикмахерами, избегание близких отношений или что-то другое.
- Представьте и запишите, чем бы вы смогли заняться, если бы ваши страхи вдруг исчезли. Например, смогли бы путешествовать, вылечить зубы, вступить в брак.
- Запишите сначала преимущества избавления от страха, а затем — действия, которые помогут уменьшить страх. Записи удобно делать в таблице.
Попробуйте прямо сейчас составить свою таблицу страхов по шаблону:
Мой страх | Преимущества избавления | Мои действия |
Страх поездок | «Я смогу отправиться в путешествие» | «Мне придется пережить переносимый дискомфорт, пока я выполняю техники по борьбе с ПА» |
Постарайтесь в преимуществах перечислить то, что особенно значимо для вас. Это важно для мотивации.
«Оспаривание собственных страхов»
Одна из самых эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии при панических приступах. Подробный разбор собственных страхов помогает реалистично смотреть на обстоятельства, не катастрофизируя их.
Предположим, вы боитесь усиления сердцебиения. Тогда упражнение выполняется так:
- Запишите ваш страх, например: «Мое сердце не выдержит и остановится».
- Напишите опровержение страха, например: «Здоровое сердце может биться со скоростью 200 ударов в минуту без вреда для организма, а я недавно проходил обследование и знаю, что мое сердце здорово».
- Перечитывайте ваши записи каждый день и анализируйте — сбылись ли какие-то из ваших катастрофических прогнозов. Скоро вы заметите, что тревожные мысли иррациональны.
Если вы не проходили медицинское обследование, то стоит пройти. При панических атаках психологи всегда сначала исключают телесные заболевания. В случае, когда ПА связаны с медицинскими и психологическими причинами, показано комплексное лечение у врача и психолога.
«Отказ от охранительного поведения»
У каждого человека с ПА есть охранительные ритуалы, которые, как ему кажется, помогают спастись в пугающих ситуациях. Человек может всегда носить с собой лекарства или воду, ходить только в сопровождении других людей и совершать другие действия, которые подкрепляют страх и никак не помогают в избавлении от панических атак.
Техника выполнения упражнения:
- Запишите все формы охранительного поведения, которые вы используете. Например: «Всегда ношу с собой воду», «Не отхожу далеко от зданий», «Стараюсь отвлечься на телефон» и другие.
- Постепенно убирайте охранительные ритуалы. Важно не делать этого слишком быстро, иначе есть риск усиления панических атак. Достаточно убирать по одному пункту охранительного поведения в комфортный промежуток времени, например, раз в неделю.
Это упражнение стоит выполнять особенно осторожно, чтобы не усилить психическое напряжение. Если сомневаетесь, что сможете отказаться от ритуала, — лучше обратитесь к психологу.
«Проживание страха в воображении»
Цель выполнения этогоупражнения из когнитивно-поведенческой терапии при самостоятельном избавлении от панических атак — снизить чувство страха до полного равнодушия к нему. Один страх прорабатывается до того момента, когда вы перестанете чувствовать дискомфорт. Затем можно переходить к работе с другими страхами.
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте таймер на 10 минут и начинайте проживать пугающую ситуацию в воображении. Старайтесь представить себя в роли стороннего наблюдателя.
- Каждые две минуты записывайте изменения в ощущениях, например, ослабла ли тревога. Лучше отмечать ощущения по шкале от 1 до 10.
- Когда вас перестанет пугать ситуация в воображении — проживите ее в реальной жизни.
Чтобы научиться работать с паническими атаками у себя и других людей, поступайте к нам на программу «Краткосрочная психотерапия тревожно-депрессивных и панических расстройств». За один месяц вы изучите специфику работы с ПА и научитесь эффективным методам работы с паническими и тревожно-депрессивными расстройствами.
