Когнитивно-поведенческая терапия эффективна при тревоге, страхах, панических атаках, расстройствах личности, например, тревожном и биполярном, ПТСР, аддикциях. Есть общие техники, которые подходят для проработки многих проблем, и более точечные. Вы можете использовать их для себя или рекомендовать клиентам, если специализируетесь на КПТ.
Общие техники КПТ
Техники когнитивно-поведенческой терапии можно разделить на 4 группы:
Цель | Приемы |
Найти автоматические мысли |
|
Опровергнуть иррациональные мысли |
|
Сформировать позитивные мысли |
|
Уменьшить сопротивление |
|
Разберем для примера самый универсальный прием — дневник когнитивно-поведенческой терапии. Или методика ABC, где A — событие, B — восприятие, C — реакция. Если вы хотите изменить свои поведенческие или эмоциональные реакции на отдельные ситуации и события, то нужно работать над восприятием, то есть найти и изменить автоматические мысли.
Поможет специальная таблица для заполнения. Познакомимся с ней на примере когнитивно-поведенческой терапии при панических атаках.
Ситуация | Мысль | Эмоции | Реакции (действия, бездействие) |
Участилось сердцебиение | Это новый приступ ПА | Страх | Поддаюсь приступу, случается ПА |
А вот что будет, если заменить мысль на рациональную:
| Ситуация | Мысль | Эмоции | Реакции (действия, бездействие) |
| Участилось сердцебиение | Я выпил лишнюю чашку кофе, это пройдет | Спокойствие, легкое недовольство собой | Продолжаю заниматься своими делами |
Технику можно использовать для проработки ситуаций из любых сфер: работа, личная жизнь, семья, отношения с собой. Главное – помнить суть: если изменить свои мысли о происходящем, то и ваши реакции на происходящее изменятся. Например, вы перестанете кричать на ребенка, если увидите, что основа такого поведения – мысль «Я плохая мать», и замените ее на «Я хорошая мама, но пока не нашла подход к ребенку. Попробую еще раз».
Примеры частных упражнений из КПТ
Упражнение из когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии. Письменно ответьте на вопросы:
- Какое плохое событие я представляю? Что плохого, как мне кажется, произойдет?
- Если посмотреть на ситуацию реалистично, то какова вероятность, что это событие произойдет? Какие аргументы подтверждают и опровергают это?
- Если событие все-таки произойдет, то насколько это на самом деле плохо? Оцените реальную вероятность от 0 (ничего страшного) до 10 (это худшее, что может случиться).
- Если бы событие произошло, то какие мысли (убеждения) и действия помогли бы вам справиться с ним? Изменить ситуацию или адаптироваться к ней.
Возможно, уже на втором вопросе тревога снизится. После четвертого она точно уменьшится.
Упражнение из когнитивно-поведенческой терапии для самостоятельного применения при бессоннице. Есть специально разработанная схема КПТБ, ее цель — выявить факторы, которые провоцируют проблемы со сном, и факторы, которые закрепляют бессонницу.
Элементы КПТБ:
- Контроль над стимулами — ложиться в постель только при сонливости, уйти через 15 минут при невозможности заснуть, не заниматься ничем другим в постели, просыпаться по будильнику в одно время.
- Ограничение сна — психолог рассчитывает индивидуально для клиента.
- Гигиена сна — уютная спальня, умеренная физическая активность днем, режим и другое.
- Обучение релаксации, например, тренировка по Джекобсону.
Подробнее об этом можно прочитать в книге «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», авторы: М. Перлис, К. Бенсон–Юнгквист, М. Смит, Д. Познер. Здесь разберем дневник самонаблюдения при бессоннице:
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | Среднее |
Время отбоя |
|
|
|
|
|
|
|
|
Время подъема |
|
|
|
|
|
|
|
|
Период засыпания |
|
|
|
|
|
|
|
|
Пробуждения ночью |
|
|
|
|
|
|
|
|
Состояние перед отбоем, каждый показатель оценивается от 1 до 5 (не выражено – очень выражено) | ||||||||
Усталость |
|
|
|
|
|
|
|
|
Стресс |
|
|
|
|
|
|
|
|
Беспокойство |
|
|
|
|
|
|
|
|
Настроение |
|
|
|
|
|
|
|
|
Физическое самочувствие |
|
|
|
|
|
|
|
|
Отдельно отмечайте, какой был день — обычный или необычный. Если второе, то чем необычен.
Дневник поможет найти негативные факторы. Например, может оказаться, что частое пробуждение ночью связано с повышенным уровнем стресса днем. Значит, нужно повышать стрессоустойчивость, осваивать техники расслабления.
Когнитивно-поведенческая терапия при страхах. Запишите пугающие ситуации или те, которых вы избегаете. Распределите их от самой пугающей к наименее пугающей при помощи личных ощущений (ожидаемого страха).
Начните с наименее пугающей ситуации — раз в неделю встречайтесь со страхом лицом к лицу. Важно: вам должно быть умеренно некомфортно. Оставайтесь в пугающей ситуации до тех пор, пока не почувствуете уменьшение страха. Периодически оценивайте его по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не страшно, 5 — страшно, 10 — очень страшно. После каждой тренировки заполняйте таблицу:
| Ситуация | № тренировки | Ожидаемый уровень страха | Реальный уровень страха |
Пример | Попросить в автобусе об остановке | 1 | 5 | 5 |
2 | 5 | 5 | ||
3 | 5 | 4 |
Если фактический страх равен нулю, можно перейти ко второй ситуации из списка. И так необходимо проработать все пугающие ситуации.
Еще больше упражнений для самостоятельного применения можно найти в рабочих тетрадях по КПТ. Например, в пособии Р. Бранча и Р. Уиллсона «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников». В ней вы найдете рекомендации по работе с тревогой, депрессией, зависимым поведением, непринятием себя и своего тела, навязчивыми состояниями, заниженной самооценкой и другими запросами. В тетради много таблиц, вопросов, схем. Все уже готово, вам остается использовать это в своей жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия расстройств личности подбирается индивидуально. Это должен быть пошаговый план. Если хотите узнать больше о работе КПТ-терапевта с расстройствами личности и познакомиться с примерами из практики, можно прочитать книгу А. Бека «Когнитивная психотерапия расстройств личности».
