Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид терапии, который помогает снизить или устранить неприятные эмоции и скорректировать негативные установки. Главная идея КПТ заключается в том, что человек способен помочь себе сам, выполняя упражнения.
Неприятные чувства, эмоции и ощущения появляются не сами собой и даже не под воздействием внешних факторов. Согласно КПТ, человек сам создает неприятное состояние из-за искажений мышления. Человек руководствуется ложными убеждениями, неправильно оценивает жизненные ситуации, что и приводит к психологическим проблемам.
Упражнения КПТ в психологии доказали свою эффективность при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивном расстройстве, панических атаках. Они эффективны как для взрослых, так и для детей, но к детям и подросткам следует применять особый подход.
Упражнения для взрослых в основном нацелены на стабилизацию психологического состояния, а подросткам КПТ также помогает научиться анализировать свои чувства, управлять эмоциями и поведением.
Содержание статьи:
Когда когнитивно-поведенческая терапия назначается взрослым людям, основную работу человек проводит самостоятельно. При работе с подростками нужна поддержка родителя или другого взрослого.
Рассмотрим упражнения из когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Техники помогут справиться с ошибками мышления, избавиться от высокой тревожности, повысить самооценку. И научат справляться с подобными ситуациями своими силами.
Упражнение 1. За и против
Цель — перестать концентрироваться только на негативе и научиться смотреть на ситуацию с разных точек зрения.
Условия. Предположим, подросток боится не сдать экзамен и переживает, что оценка по предмету будет низкой.
Решение. Предложите подростку выписать в две графы аргументы «за» и «против» его мысли. Например:
| За | Против |
Это самый сложный предмет в школьной программе. | Я хожу на дополнительные занятия, где мне помогают лучше освоить материал. |
Я не смогу понять (выучить) весь нужный материал. | Этот предмет — не единственный в программе, и даже плохая оценка за экзамен не слишком повлияет на общий результат. |
У меня уже были плохие результаты по этому предмету. | Раньше мне удавалось хорошо сдать экзамены по этому предмету. |
| Мой средний балл по этому предмету 3,2 | Я выполнял пробные тесты и каждый раз достигал хотя бы удовлетворительной отметки |
➥ Сравнив аргументы «за» и «против», подросток сможет подойти к сдаче экзамена с новой, успокаивающей мыслью. Например: «Этот предмет хоть и сложен для меня, но я достаточно подготовлен. К тому же оценка за экзамен — не единственное, что повлияет на итоговые результаты».
Упражнение 2. Оспорь свою мысль
Выступает как подкрепление предыдущего упражнения из КПТ, если подростку сложно найти достаточно аргументов против беспокоящей мысли. Также может использоваться как отдельное упражнение, например, при склонности катастрофизировать ситуации — переживать об общей успеваемости из-за одной плохой оценки или считать, что из-за одной ссоры с другом навсегда останется одиноким.
Цель — научиться переосмысливать катастрофические мысли, которые у подростка могут возникать автоматически в стрессовой ситуации.
Условия. Друг подростка отказался идти с ним в кино. Подросток уверен, что друг обижен на что-то, вынашивает план мести и больше не хочет общаться.
Решение. Задать вопросы к своим мыслям и подобрать максимум ответов.
Разберем на примере.
Вопрос | Ответ |
Я сейчас основываюсь на фактах – или эмоции влияют на мои мысли? | Не исключено, что сильные эмоции мешают мне видеть картину объективно |
Мы с другом ссорились и раньше. Какова вероятность, что мы навсегда перестанем общаться, если основываться на исходе предыдущих ссор? | Мы помиримся, но, возможно, спустя некоторое время |
Что случится, если произойдет худшее, и мой друг больше не захочет со мной общаться? | Я попробую с ним поговорить и все выяснить. Если ничего не получится — я смогу общаться с другими своими друзьями |
Как будет выглядеть ситуация, если я попробую посмотреть на нее с другой точки зрения? | То, что случилось, — это просто недоразумение, которое не приведет к глобальной ссоре |
Упражнение 3. Работа с самооценкой
У подростков часто снижена самооценка, что мешает им реализовываться в полной мере даже при высоких способностях. Выполнение этого упражнения из когнитивно-поведенческой терапии поможет стабилизировать самооценку.
Цель — приучить подростка к мысли, что его чувства, мысли и поступки ценны, он сам ценен.
Условие. Подросток думает о себе по большей части плохо и считает, что он не заслуживает любви и хорошего отношения. Это проблема мешает ставить и достигать цели, а при сохранении низкой самооценки во взрослом возрасте ситуация усугубится.
Решение. Рассмотреть негативные убеждения о себе с разных сторон.
Например, убеждение: Меня нельзя любить, потому что я ничего не стою, я не привлекателен, я неудачник.
Другой взгляд — предложите подростку записать ответы к вопросам:
- Вспомни человека, который, на твой взгляд, успешен, привлекателен и достоин любви. Какими способами этот человек проявляет свои положительные качества, за которые его можно любить?
- Представь, что твой друг или другой близкий человек думает о себе так же, как и ты: что он неудачник, не заслуживающий любви. Что бы ты сказал этому человеку?
- Подумай, какими словами твой близкий человек смог бы убедить тебя в обратном: что на самом деле ты достаточно хорош и достоин любви.
- Представь, что ты уже сейчас думаешь о себе хорошо: что ты успешен, привлекателен и тебя любят. Каким бы стало твое поведение?
Ответив на эти вопросы, подросток сможет воплощать в жизнь желательное поведение, пока оно не станет привычным. Например, он может больше говорить с близкими людьми о своих чувствах, учиться просить о помощи, сохранять позы уверенного в себе человека (прямая осанка, высоко поднятая голова).
Когнитивно-поведенческая терапия: упражнения для детей
Для выполнения упражнений КПТ требуются хотя бы минимальные умения анализировать события, собственные реакции и поведение, поэтому когнитивно-поведенческая терапия эффективна для детей начиная с 8–10 лет. Чтобы упростить понимание некоторых абстрактных понятий, в упражнениях с детьми можно использовать игровые элементы — иллюстрации, предметы, куклы.
Когнитивно-поведенческие упражнения для детей, не достигших подросткового возраста, нужны в основном для того, чтобы ребенок научился понимать, принимать и безопасно проживать свои мысли и эмоции.
Ребенок может выполнять упражнения с психологом или сам с помощью родителей. При этом мамам и папам важно быть вовлеченными в процесс — в силу возраста ребенок не сможет выполнять задания полностью самостоятельно, но при заинтересованных взрослых все получится.
Упражнение 1. Учимся отпускать мысли
Это упражнение поможет не зацикливаться на негативных мыслях.
Предложите ребенку использовать техники визуализации, чтобы отпускать мысли:
- Представь, что ты лежишь на берегу реки, а мимо тебя проплывают листья (кораблики, рыбки). Ты наблюдаешь за листьями, но не бежишь вслед за ними.
- Представь, что твои мысли путешествуют по небу на облаках. Ты смотришь, как облака плывут над тобой и постепенно исчезают.
- Представь, что твои мысли бегут как титры мультфильма или кинофильма по экрану. Ты просто смотришь, как они сменяют друг друга, не нажимая на паузу.
Упражнение 2. Учимся не мыслить крайностями
Дети часто мыслят по принципу «все или ничего»: событие или очень хорошее, или очень плохое, человек или лучший друг – или злейший враг. Это упражнение поможет ребенку не быть категоричным и находить золотую середину.
Предложите ребенку самостоятельно вспомнить события или обстоятельства, которые он оценивал или оценивает как абсолютно хорошие или абсолютно плохие. Например: «Миша был моим лучшим другом. Недавно он назвал меня обидным словом, и теперь мы враги навек». Если ребенок затрудняется с формулировками, помогите ему. Пусть он запишет альтернативные мысли по ситуации. Например: «Миша может извиниться, и отношения наладятся», «Можно просто сохранить с Мишей приятельские отношения, не считая его своим лучшим другом».
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии могут помочь справиться с разными трудностями в детском и подростковом возрасте: тревожностью, страхами, низкой самооценкой и другими. Научите своего ребенка упражнениям КПТ, и в будущем вы увидите психологически зрелого, взрослого человека, который умеет брать эмоции под контроль и достигать поставленных целей.
