Занятия фитнесом на свежем воздухе подходят людям с любым уровнем подготовки и не требуют абонемента. Тренироваться можно круглый год, если учитывать погоду, правильно подбирать нагрузку и экипировку. Формат занятий гибкий: от коротких 15-минутных комплексов до полноценных часовых тренировок.
Уличный фитнес помогает снизить стресс, укрепить здоровье и разнообразить привычные тренировки. Он подходит тем, кто хочет больше двигаться, улучшить самочувствие и заниматься в комфортной обстановке. При этом важно учитывать риски: погодные условия, уровень подготовки и состояние здоровья.
В этой статье тренер по кикбоксингу и преподаватель АНО «НИИДПО» Александра Филатова рассказывает, чем полезны уличные тренировки, какие форматы занятий подойдут для разных целей и как организовать занятия на свежем воздухе безопасно и эффективно.
Тренер по боксу и кикбоксингу.
Специалист по ЛФК, классическому, спортивному и лечебному массажу.
Президент Тульской областной общественной организации «Спортивно-патриотический Союз молодежи».
Консультирует по вопросам физической подготовки детей и взрослых.
Проводит практико-ориентированные занятия, вебинары и тренинги.
Чем полезны тренировки на свежем воздухе?
Тренировки на улице воздействуют на организм иначе, чем занятия в помещении. Температура воздуха, ветер и неровная поверхность вынуждают тело активнее адаптироваться к нагрузке.
Во время таких занятий улучшается общее самочувствие, повышается выносливость и укрепляется иммунитет. Дополнительный эффект дает контакт с природой и естественное освещение. Основные преимущества уличного фитнеса приведены в таблице ниже.
Преимущество | Как достигается |
|---|---|
Борьба со стрессом | Физическая активность на свежем воздухе снижает уровень кортизола и стимулирует выработку эндорфинов. Это улучшает настроение и помогает поддерживать эмоциональное равновесие |
Повышенный расход калорий | Бег и упражнения на неровной поверхности требуют больше усилий, чем в зале. Организм тратит дополнительную энергию на адаптацию к рельефу и погодным условиям |
Рост выносливости и силы | Переменчивая среда активнее задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию. Это особенно заметно во время занятий йогой, функциональных тренировок и кроссфита |
Более быстрое восстановление | Улучшенное кровообращение ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к мышцам после нагрузки |
Качественный сон | Физическая усталость в сочетании с естественным светом помогает нормализовать выработку мелатонина и облегчает засыпание |
Поддержка иммунной системы | Солнечный свет способствует синтезу витамина D, который участвует в защите организма от вирусных инфекций |
Регулярные занятия на улице в разные сезоны способствуют закаливанию и повышают устойчивость к простудным заболеваниям.
Следует учитывать и социальный аспект. На уличных площадках редко занимаются в одиночестве. Когда рядом есть другие люди, появляется дополнительная мотивация: движения выполняются аккуратнее, темп становится выше, а концентрация лучше.
Если вы планируете вовлечь в активный образ жизни всю семью, посмотрите наш материал о том, как мотивировать ребенка заниматься спортом и сделать тренировки полезной семейной привычкой.
Какие тренировки можно проводить на улице?
Почти все форматы тренировок из спортзала подходят и для занятий на открытом воздухе. Выбор зависит от целей, уровня подготовки и доступного времени.
Кардиотренировки направлены на развитие выносливости и работу сердечно-сосудистой системы. К ним относятся бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Такой формат подходит новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва.
Силовые тренировки чаще всего строятся на упражнениях с собственным весом. Отжимания, подтягивания, приседания и выпады помогают поддерживать мышечную массу и особенно рекомендуются после 30 лет.
Жиросжигающие тренировки объединяют силовые и кардионагрузки. Их задача — увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.
К популярным вариантам относятся:
- Интервальные тренировки. Короткие отрезки высокой интенсивности чередуются с отдыхом. Такой формат улучшает метаболизм и сохраняет эффект сжигания калорий после занятия.
- Круговые тренировки. Несколько упражнений выполняются подряд, без пауз. Это поддерживает высокий пульс и помогает быстрее расходовать калории.
Как составить план тренировок на улице?
Программа занятий зависит от продолжительности тренировки и уровня физической подготовки. Даже короткое занятие может быть эффективным, если правильно подобрать упражнения.
Длительность тренировки | Формат и интенсивность | Особенности |
|---|---|---|
15 минут | Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Работа на 80% от своего максимума в табата-формате, когда активные упражнения чередуются с минимальным отдыхом |
30 минут | Силовой и функциональный комплекс | Упражнения выполняются в умеренном темпе и задействуют все основные группы мышц. Нагрузка распределяется равномерно, поэтому тренировка проходит без резкого переутомления и подходит большинству людей |
60 минут | Силовая тренировка | Занятие проходит в спокойном темпе с длительными паузами между подходами. Можно детально проработать каждую группу мышц и уделить больше внимания правильной технике выполнения упражнений |
Короткие тренировки подходят для плотного графика. Более длительные занятия позволяют снизить интенсивность и уделить внимание технике выполнения упражнений.
Какие уличные тренажеры бывают и как их использовать
Сегодня уличные площадки с тренажерами не редкость. Перед тренировкой важно проверить их исправность и устойчивость.
Основные виды уличных тренажеров:
- Турники и брусья. Подходят для упражнений с собственным весом и развития силы рук, спины и груди.
- Силовые тренажеры. Жимы, тренажеры для ног и пресса позволяют безопасно тренироваться новичкам за счет фиксированной траектории движений.
- Кардиотренажеры. Степперы, велотренажеры и эллипсоиды развивают выносливость и снижают нагрузку на суставы.
- Тренажеры для растяжки. Используются для разминки и заминки, помогают улучшить подвижность суставов и снизить риск травм.
Как подготовиться к занятиям на улице?
Перед началом тренировок важно оценить состояние здоровья и уровень подготовки. Если есть хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с врачом.
Далее нужно выбрать подходящее время и место для занятий: утром и вечером температура воздуха обычно комфортнее, а в солнечную погоду лучше заниматься в тени.
Непосредственно перед тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Начните с легкой кардионагрузки, постепенно повышая интенсивность. Затем выполните динамическую растяжку: вращения, махи и наклоны. Это снижает риск травм и помогает быстрее включиться в работу.
Тренер по стретчингу: старт в профессии
За 1 месяц вы научитесь составлять тренировки на гибкость с учетом уровня и возраста клиента
Какую одежду и обувь выбрать для тренировок?
Для занятий на улице подходят дышащие синтетические материалы, которые отводят влагу и быстро сохнут. Хлопок задерживает пот и может привести к переохлаждению.
В прохладную погоду лучше использовать принцип многослойности: термобелье, утепляющий слой и защита от ветра. Обувь должна фиксировать стопу, иметь амортизацию и подходить под тип поверхности.
Когда лучше тренироваться на улице?
Влияние времени суток на тренировки связано с физиологией человека и условиями окружающей среды. Универсального лучшего варианта не существует — все зависит от биоритмов, графика дня и целей тренировок. В разные периоды дня меняется уровень гормонов, температура тела и восприимчивость к нагрузке, поэтому утренние, дневные и вечерние занятия дают разный эффект.
Утренние тренировки совпадают с естественным повышением уровня кортизола — гормона, который помогает организму проснуться и адаптироваться к активности. Благодаря этому тренировка может проходить легче, даже если день только начинается. Кроме того, занятия утром способствуют ускорению обмена веществ и поддерживают высокий уровень энергозатрат в течение дня. Еще один плюс — более чистый и прохладный воздух, что особенно заметно в городах. Но такой формат не подходит тем, кому тяжело рано просыпаться — им утренние тренировки могут даваться с большим усилием.
Дневные тренировки приходятся на период с наибольшей продуктивностью организма. К середине дня температура тела обычно выше, чем утром, а мышцы становятся более эластичными, что снижает риск травм и облегчает выполнение упражнений. Однако в промежутке примерно с 12:00 до 15:00 солнечная активность достигает максимума. В это время занятия на улице при свете солнца могут привести к перегреву, ожогам и тепловому удару, особенно при высокой интенсивности нагрузки.
Вечерние тренировки помогают снизить накопившийся за день стресс и подготовить организм к отдыху. К вечеру температура воздуха обычно понижается, поэтому занятия становятся более комфортными, особенно летом. Умеренная физическая активность в это время способствует расслаблению и может улучшить качество сна за счет снижения уровня кортизола. При этом слишком интенсивные тренировки поздно вечером способны вызвать перевозбуждение, из-за чего заснуть становится сложнее. Поэтому в вечернее время особенно важно контролировать нагрузку.
При выборе времени для занятий ориентируйтесь на собственные ощущения. Если после тренировки вы чувствуете прилив сил и хорошее самочувствие, значит, выбранный период вам подходит.
Как питаться во время уличных тренировок?
Не стоит тренироваться на пустой желудок или переедать. Оптимально перекусить за 1,5–2 часа до тренировки. Лучше выбирать продукты, содержащие углеводы и белки: каши, фрукты, яйца или мясо птицы. Они дают энергию и не вызывают тяжести.
о программе
Во время тренировки важно поддерживать водный баланс. Воду можно пить небольшими глотками каждые 15–20 минут, особенно если занятие проходит в жаркую погоду.
После тренировки можно приступать к приему пищи, когда дыхание и пульс восстановятся. Обычно это занимает около 30–40 минут. Прием пищи помогает восполнить потраченные запасы энергии и поддержать восстановление мышц.
Если вам всегда было интересно, как питание влияет на спортивные результаты и восстановление организма, возможно, вам будет близка профессия спортивного нутрициолога. В нашем материале мы подробно рассказали, чем занимается такой специалист и как получить эту квалификацию за несколько месяцев.
Ответы на частые вопросы о тренировках на улице
Нужно ли специальное оборудование для уличного фитнеса?
Не обязательно, многие упражнения выполняются с собственным весом. Также можно использовать не уличные тренажеры, а фитнес-резинки. Они легкие, компактные и дают возможность подобрать нужную нагрузку.
Сколько раз в неделю можно тренироваться на улице?
Оптимально 3–4 раза в неделю с учетом восстановления.
Можно ли заниматься зимой?
Да, в подходящей одежде и с умеренной нагрузкой.
Как выбрать интенсивность тренировок?
Ориентируйтесь на уровень подготовки и самочувствие. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Нужно ли пить воду во время занятий?
Да, особенно в жаркую погоду и при длительных тренировках.
Можно ли похудеть, тренируясь только на улице?
Да, если заниматься регулярно и сбалансировано питаться.
Станьте тренером и фитнес-нутрициологом на одном курсе
Получите две квалификации и диплом всего за 5,5 месяцев
о программе
о программе
о программе
о программе
Внимание! Отдел по организации приема работает дистанционно без выходных
- Чем полезны тренировки на свежем воздухе?
- Какие тренировки можно проводить на улице?
- Как составить план тренировок на улице?
- Какие уличные тренажеры бывают и как их использовать
- Как подготовиться к занятиям на улице?
- Какую одежду и обувь выбрать для тренировок?
- Когда лучше тренироваться на улице?
- Как питаться во время уличных тренировок?
- Ответы на частые вопросы о тренировках на улице
