Нутриенты — питательные вещества, без которых организм не может расти, восстанавливаться и нормально функционировать. В их число входят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Основной способ их получения — еда, однако некоторые вещества организм способен вырабатывать самостоятельно. Дополнительным источником могут быть биологически активные добавки.
О том, какие нутриенты и в каких количествах необходимы организму, и к чему приводит их избыток и дефицит, рассказала Светлана Корнеева, преподаватель АНО «НИИДПО».
Инструктор по йоге, семейной и перинатальной йоге в воздухе, фитнес-йоге
Фитнес-инструктор групповых и персональных тренировок
Специализация: хатха-йога, методика преподавания, бодибилдинг и фитнес
Почему важно следить за питанием
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сбалансированный рацион важен на любом этапе жизни для поддержания самочувствия. Регулярное поступление необходимых нутриентов помогает сохранять энергию, укреплять иммунитет и снижать риски хронических заболеваний — вне зависимости от возраста.
По данным ВЦИОМ, интерес россиян к здоровому образу жизни растет: среди молодежи каждый второй оценивает здоровье как хорошее — следят за питанием, энергией и профилактикой, потому что это сейчас в тренде. По стране 33% считают здоровье хорошим, 49% — удовлетворительным, 16% — слабым.
Как работают нутриенты
Нутриенты выполняют разные задачи: одни обеспечивают организм энергией, другие служат строительным материалом для клеток, третьи регулируют химические реакции. При этом их работа взаимосвязана. Например, витамин D усиливает усвоение кальция, а витамин C помогает эффективнее использовать железо.
Если рацион однообразный, возникает дефицит нутриентов, при котором снижается иммунитет и ухудшаются когнитивные способности. При избытке даже полезных веществ возрастает риск метаболических нарушений и хронических заболеваний.
Сбалансированный рацион включает все необходимые нутриенты и составляется с учетом возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Такой подход поддерживает стабильный запас энергии, снижает риск возрастных заболеваний и помогает сохранить работоспособность.
Освойте профессию фитнес-нутрициолога
За 2 месяца вы научитесь разрабатывать персональные программы питания: для спортсменов, беременных, детей и пожилых людей
- дистанционное обучение с практикой
- регулярные вебинары от экспертов
- диплом о профессиональной переподготовке
В чем разница между макро- и микронутриентами
Макро- и микронутриенты различаются по функциям и по количеству, в котором они нужны организму.
Макронутриенты — это вещества, которые требуются в больших количествах (несколько граммов в день): белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают организм энергией и служат строительным материалом для тканей.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Они требуются в очень малых дозах — миллиграммы или даже микрограммы. Но без них многие реакции в организме просто невозможны: они регулируют обмен веществ, поддерживают иммунную и нервную системы.
Роль разных групп нутриентов в организме
Группа нутриентов | Основные функции |
|---|---|
Белки | Рост и восстановление тканей, синтез ферментов и гормонов, участие в формировании иммунного ответа |
Жиры | Источник энергии, участие в гормональном обмене, помощь в усвоении витаминов A, D, E, K |
Углеводы | Обеспечение энергией, поддержка обменных процессов, участие в поддержании нормального пищеварения |
Витамины | Регуляция обмена веществ, поддержка зрения, здоровья кожи, слизистых оболочек и нервной системы |
Минералы | Формирование костей и зубов, поддержание водно‑солевого баланса, нормальная работа мышц и нервной системы, участие в иммунном ответе |
Организм не накапливает большинства витаминов и минералов впрок, поэтому важно, чтобы они поступали регулярно и в достаточном количестве. Даже небольшой, но длительный дефицит сначала вызывает усталость и снижение работоспособности, а затем может привести к более серьезным нарушениям.
Что означает питательная ценность продукта
Питательная ценность показывает, какие вещества и в каком количестве содержит продукт: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, а также его энергетическую ценность (калорийность).
Продукт считается более полезным, если при умеренной калорийности он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. При этом высокая калорийность сама по себе не говорит о вреде: орехи, растительные масла или авокадо калорийны, но при этом содержат ценные жиры и микроэлементы.
Обратная сторона — продукты, которые дают калории, но почти не содержат необходимых веществ. Регулярное употребление такой пищи повышает риск набора лишнего веса и метаболических нарушений.
Понимание питательной ценности помогает выбирать более полезные продукты. Но многие отказываются от здорового питания, считая его дорогим. В нашей статье мы развеяли этот миф.
Сбалансированный рацион важен, поскольку каждый нутриент выполняет свою функцию — энергетическую, строительную или регулирующую. Например, кальций участвует не только в формировании костной ткани, но и в передаче нервных импульсов. При его нехватке возможны судороги и мышечные боли.
Как поддерживать баланс в рационе:
- сочетать продукты разных пищевых групп;
- ограничивать ультраобработанные продукты;
- не допускать избытка соли и сахара;
- выбирать разнообразные источники белка;
- учитывать индивидуальные особенности организма.
При этом важно помнить: избыток даже полезных нутриентов может навредить. Например, хроническое превышение нормы белка создает дополнительную нагрузку на почки, особенно при уже имеющихся нарушениях в их работе.
о программе
Какие нормы потребления витаминов и макронутриентов рекомендуются взрослым
Суточная потребность зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Ниже приведены ориентировочные значения для взрослых.
Показатель | Основные источники | Рекомендуемая суточная норма |
|---|---|---|
Белки | Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые | 58–117 г |
Жиры | Рыба холодных морей, масла холодного отжима, орехи, семена, авокадо, сыр | 60–154 г |
Углеводы | Крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, картофель | 270–460 г |
Витамин A | Печень, яйца, молочные продукты, оранжевые овощи и фрукты | 900 мкг |
Витамин B1 | Свинина, субпродукты, гречка, бобовые, цельнозерновые | 1,5 мг |
Витамин B2 | Мясо птицы, субпродукты, молочные продукты, листовая зелень | 1,8 мг |
Витамин B6 | Субпродукты, бобовые, картофель, птица, цельнозерновые | 2 мг |
Витамин B12 | Мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты | 3 мкг |
Витамин C | Цитрусовые, ягоды, болгарский перец, зелень, шиповник | 90 мг |
Витамин D | Жирная рыба, яйца, молочные продукты | 10 мкг |
Витамин E | Растительные масла, орехи, семена, листовая зелень | 15 мг |
Витамин K | Листовые овощи, брокколи, зелень | 120 мкг |
Важно помнить: показатели в таблице — ориентировочные. Индивидуальный план питания составляет специалист после консультации. Часто такую помощь оказывают спортивные нутрициологи. Подробно об этой профессии мы написали в нашем материале.
Какие последствия вызывает дефицит нутриентов
Когда организм недополучает необходимые вещества, это сказывается на здоровье — от легкого недомогания до серьезных нарушений. Степень последствий зависит от того, какого нутриента не хватает и как долго длится дефицит.
- Иммунитет слабеет. Нехватка витаминов A, C, D, E и ряда минералов снижает защитные силы организма — человек чаще болеет и тяжелее переносит инфекции.
- Страдает работа мозга. Дефицит витаминов группы B, железа и йода ухудшает память и концентрацию, может провоцировать тревожность и раздражительность.
- Слабеют кости и зубы. Недостаток кальция, витамина D, фосфора и магния снижает плотность костной ткани и повышает риск переломов.
- Меняется внешность. Без достаточного количества витаминов A, C, E, биотина, цинка и железа кожа становится сухой, волосы выпадают, ногти ломаются.
- Развивается анемия. Дефицит железа, витамина B12 и фолиевой кислоты приводит к хронической усталости, слабости, бледности и одышке.
- Нарушается пищеварение. Нехватка клетчатки, витаминов группы B и некоторых минералов может вызывать запоры, диарею и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Длительный дефицит нутриентов повышает риск хронических заболеваний, поэтому важно питаться разнообразно и сбалансированно. При подозрении на нехватку каких-либо веществ стоит обратиться к врачу — он назначит необходимые анализы и подберет лечение.
Ответы на частые вопросы о сбалансированном питании
Нет. Жиры необходимы организму: они участвуют в гормональном обмене, помогают усваивать жирорастворимые витамины и служат источником энергии. Важно не исключать их, а выбирать полезные источники и соблюдать умеренность.
Потребность в белке зависит от массы тела, уровня физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется от 58 до 117 г в сутки, но при повышенных нагрузках эта норма может увеличиваться.
В большинстве случаев — да. Разнообразный рацион, включающий овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и полезные жиры, позволяет получить необходимые витамины. Дополнительный прием может понадобиться по назначению врача.
Точно определить дефицит можно только с помощью лабораторных анализов и консультации врача. Внешние признаки могут указывать на проблему, но не позволяют поставить диагноз.
Постоянный подсчет калорий не обязателен, если рацион сбалансирован, а вес остается стабильным. Однако на этапе изменения питания или при наличии целей по весу такой контроль может быть полезен.
В среднем рекомендуется около 1,5–2 литров в сутки, но точный объем зависит от веса, уровня активности, температуры окружающей среды и состояния здоровья.
Станьте тренером и фитнес-нутрициологом на одном курсе
Получите две квалификации и диплом всего за 5,5 месяцев
о программе
о программе
о программе
о программе
Внимание! Отдел по организации приема работает дистанционно без выходных
- Почему важно следить за питанием
- Как работают нутриенты
- В чем разница между макро- и микронутриентами
- Роль разных групп нутриентов в организме
- Что означает питательная ценность продукта
- Какие нормы потребления витаминов и макронутриентов рекомендуются взрослым
- Какие последствия вызывает дефицит нутриентов
