Стоп тревоге: восстанавливаем внутреннее равновесие и ощущение стабильности

19.12.2025

Природа страха, тревоги и беспокойства
Как помогают психологи: КПТ в работе с тревогой и страхом
Как справиться со страхом и тревогой самостоятельно
Техники для быстрого снижения беспокойства
Как снизить тревожность через осознанный разбор ситуации
Как поддерживать внутреннее равновесие каждый день
Часто задаваемые вопросы о тревожных состояниях

Когда человек сталкивается с тревогой, страхом или беспокойством, его мысли часто зацикливаются на негативных сценариях. Это лишает внутренней устойчивости, уверенности и ощущения связи с окружающим миром. По ощущениям человек словно попадает внутрь тревоги, как в природное явление, выбраться из которого затруднительно или маловероятно. Потеря безопасности при включении в эмоцию тревоги четко граничит с ощущением человеком опасности. Это сопровождается сильной тревогой о том, что мир нестабилен, неопределен, а значит нужно отыскать любое что-то, что опять вернёт тебя в безопасность. Это лишает внутренней устойчивости, уверенности и ощущения связи с окружающим миром.

Важно понимать: большинство таких переживаний — плод воображения, а равновесие можно восстановить.

Природа страха, тревоги и беспокойства

Страх, тревога и беспокойство — три состояния, которые тесно связаны между собой, но различаются по интенсивности и причине возникновения. Ниже — краткое сравнение.

Эмоция/состояние	Суть	Как возникает	Особенности проявления	Что происходит в мозге
Беспокойство	Состояние навязчивых мыслей о возможных угрозах и неприятностях.	Возникает из-за стресса, переутомления, нарушений в работе нервной системы или негативных ассоциаций.	Проявляется суетливостью, покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой.	Перенапряжение нервной системы, сбой в нейронных связях, искаженное восприятие реальности.
Тревога	Эмоция, возникающая при ожидании возможной или воображаемой опасности.	Появляется в условиях неопределенности или предвосхищения неблагоприятных событий.	Человек напряжен, испытывает беспокойство без ясной причины.	Повышена активность гиппокампа и миндалевидного тела — центров эмоций и памяти.
Страх	Пиковая форма тревожного состояния, связанная с инстинктом самосохранения.	Органы чувств — зрение, слух, осязание, вкус, обоняние — передают сигналы, которые мозг интерпретирует как опасные.	Резкое повышение внимания, учащенное сердцебиение, желание защититься или убежать.	Активируется лимбическая система — при ПТСР ее активность остается повышенной даже без угрозы.

Согласно одной из теорий, все три состояния — это разные уровни одного и того же чувства. Вначале появляется легкое волнение, затем — тревога, а потом страх, который при сильной интенсивности может перерасти в панику.

Все эти эмоции связаны с базовой человеческой потребностью в безопасности. Когда чувство защищенности нарушено, напряжение усиливается. Пока человек не разберется со своими внутренними реакциями, ему сложно концентрироваться, работать и строить отношения. Не зря говорят, что утопающий хватается за соломинку. Состояние поиска стабильности как нельзя лучше иллюстрирует поговорку.

Для того чтобы изменение тревожности на стабильность не было похоже на поиск «соломинки», следует обращаться к психологу. Управлять этими состояниями возможно — об этом рассказываем далее.

Практическая психология. Технологии оказания психологических услуг населению и организациям

10% до 19.12.2025

1490 часов / 11 мес.

Диплом с 1 квалификацией

Квалификация: Психолог-консультант

10% до 19.12.2025

79 700 ₽

71 200 ₽

Подробнее
о программе

Как помогают психологи: КПТ в работе с тревогой и страхом

Существует множество психотерапевтических подходов, направленных на работу с тревожностью, мы расскажем об одном из самых эффективных и научно обоснованных. Когнитивно-поведенческая терапия применяется для снижения тревожных состояний.

В ее рамках используется специальный протокол — последовательность шагов, позволяющая постепенно уменьшать выраженность тревожных реакций. Это поэтапное решение вопроса — этапы проверенные, нарушать их последовательность не нужно.

Процесс терапии включает четыре этапа:

Оценка состояния. Психолог анализирует тип тревожного состояния и определяет ситуации, в которых оно проявляется наиболее часто.
Выявление опыта. Специалист изучает, сталкивался ли клиент с успешным самостоятельным преодолением тревоги. Если у клиента был позитивный опыт самостоятельного решения, это обязательно нужно учитывать в дальнейшей работе с ним. Возможно, не все техники были эффективны или не каждая носила психотерапевтический характер, поэтому, даже имея успешный опыт преодоления тревоги, клиент обращается к психологу.
Целенаправленная работа. Используя различные методы, психолог помогает клиенту прорабатывать ситуации, вызывающие наибольшую тревожность. Важно, чтобы работа клиента осуществлялась, пока тревожность остается.
Развитие навыков самопомощи. С учетом особенностей клиента разрабатываются задания, обучающие приемам самостоятельного снижения тревожности. Обучение саморегуляции состояния, как правило, продуктивно. Это упражнения, которые под силу освоить каждому, потому что у человека есть сила воли, устойчивость. Если он будет мотивирован урегулировать свое эмоциональное состояние, обычно это получается.

Аарон Бек, основатель КПТ, подчеркивал — поведение и эмоциональные реакции тесно связаны с мыслями и убеждениями. Подробнее о том, как работает КПТ-терапевт, читайте в нашей блоговой статье.

Одним из ключевых понятий в этом подходе являются когнитивные искажения. Это автоматические мысли, формирующиеся бессознательно, которые повторяются и искажают представления человека о себе, других и мире. Например, мышление по принципу «все или ничего» или склонность рассматривать события в черно-белых тонах создают основу для негативных моделей поведения. Чтобы ослабить тревожность, полезно задавать себе вопрос: «Какие мысли вызвали это чувство?».

К когнитивным искажениям относится и стереотипное мышление. Оно мешает процессу коммуникации, ведь человек с таким мышлением видит мир типичным, а людей рассматривает без учёта их уникальности.

Как научиться самому справляться с когнитивными искажениями: осознать, что каждый человек совершенно неповторим, а его действия, даже если внешне выглядят, как похожие на действия другого, могут иметь иное обоснование или источник.

В КПТ также рассматривается феномен когнитивного слияния.Он проявляется в том, что человек воспринимает свои мысли как объективную реальность и верит, что все, о чём думает, происходит на самом деле.

Систематическая работа с когнитивными искажениями дает человеку возможность самому справляться с тревогой и беспокойством. Обучение этим приемам лучше проходить, когда нет острого волнения. Систематичность работы помогает быстрее и эффективнее преодолеть тревогу.

Психолог-консультант с дополнительной специализацией в области когнитивно-поведенческой терапии

10% до 19.12.2025

1200 часов / 11 мес.

Диплом с 1 квалификацией

Квалификация: Психолог-консультант

10% до 19.12.2025

79 500 ₽

71 000 ₽

Подробнее
о программе

Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога

16% до 19.12.2025

200 часов / 1.5 мес.

Удостоверение о повышении квалификации

16% до 19.12.2025

21 800 ₽

18 200 ₽

Подробнее
о программе

Как справиться со страхом и тревогой самостоятельно

Первый шаг — разобраться, чего именно вы боитесь. Часто за страхом скрываются неочевидные причины, и их важно распознать. Для выполнения этого задания нужно найти время, когда не нужно спешить, торопиться, переживать, что не успеешь. Вначале ответьте для себя на вопросы:

Что вызывает мой страх?
Насколько он силен по шкале от 0 до 10?
Как тело и эмоции реагируют, когда я думаю об этом?
Какой образ появляется, если представить страх визуально?
Что стоит за этим чувством — кто или что на самом деле пугает?
Когда я впервые испытал этот страх, при каких обстоятельствах?

Когда вы разложите тревогу «по полочкам», она перестанет быть абстрактным монстром — вы начнете видеть, какой фактор ее запускает. А дальше можно переходить к работе с причинами. Например, страх сменить работу может говорить не о самой перемене, а о неуверенности в себе. Осознав это, вы сможете сосредоточиться не на страхе, а на укреплении уверенности.

Вместо того чтобы научиться избегать излишней тревоги (потому что определенный уровень тревоги необходим для активизации психики и ,следовательно, жизнедеятельности), попробуйте мысленно встретиться с ней лицом к лицу — и понять, от чего она хочет вас защитить. Такой подход превращает страх в помощника, который указывает направление для внутренней работы.

Чтобы быстро восстановить спокойствие в любой ситуации, используйте прием хорошего воспоминания. Вспомните момент, когда вы чувствовали себя максимально уверенно и что происходило в этот момент: где вы были, кто был рядом, какие звуки и запахи вас окружали. Постарайтесь мысленно «перенестись» туда и прожить это состояние заново, вспомнив и закрепив то состояние спокойствия.

Мозг не различает воображаемое и реальное — значит, тело начнет реагировать так, будто вы действительно находитесь в безопасной обстановке.

Чтобы легче возвращаться в это состояние, можно создать «якорь» — триггер спокойствия. Это может быть предмет, движение, слово, мелодия или звук, который вы будете связывать с чувством внутреннего равновесия. Подойдет даже аромат парфюма, который ассоциируется с чем-то приятным. Со временем достаточно будет взгляда, прикосновения или мысленного сигнала, чтобы тело вспомнило это состояние.

Если вам близко творчество, попробуйте выразить тревогу в рисунке или другом символическом образе — это поможет зафиксировать эмоцию и отпустить ее («отправить» на лист бумаги, оставить ее на листе).

Главное — не пытаться полностью избавиться от страха или тревоги, а научиться понимать и управлять ими. Так вы постепенно сформируете внутреннюю опору, к которой всегда можно вернуться, когда становится тревожно.

Техники для быстрого снижения беспокойства

Когда тревога усиливается, важно переключить внимание — это помогает мозгу выйти из состояния паники и вернуть контроль. Попробуйте три приема, которые позволяют быстро снизить уровень страха и напряжения:

Запишите тревожную мысль и несколько раз перечитайте её наоборот — это сбивает привычный поток переживаний.
Сосчитайте в обратном порядке — от 100 к 0 или, например, отнимайте от 100 по пять, используя прием переключения.
Сфокусируйтесь на физическом объекте и в течение минуты-двух подробно опишите его: цвет, форму, текстуру, мелкие детали.

Можно также заняться привычным делом, которое приносит удовольствие, и проговаривать вслух каждое свое действие. Такой способ возвращает внимание в реальность и снижает внутреннее напряжение.

Кроме техник отвлечения, специалисты рекомендуют использовать приемы эмоциональной саморегуляции, направленные на снижение стресса и тревожности:

Дыхательные практики. Например, делать вдох на четыре счета и выдох на шесть. Отслеживать дыхание и ритм можно через приложения, например, «Без Паники».
Методы релаксации. Хорошо помогают медитации и короткие практики осознанности.

Развитие эмоционального интеллекта: курс обучения техникам управления эмоциями и чувствами

16% до 19.12.2025

160 часов / 2 мес.

Удостоверение о повышении квалификации

16% до 19.12.2025

25 500 ₽

21 300 ₽

Подробнее
о программе

Психотерапевт Дмитрий Ковпак в книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» описывает последовательность работы с тревожными мыслями и чувствами, разделяя ее на два этапа.

Этап 1. Детализация негатива

Осознайте связь между телом и эмоциями. Проанализируйте, как тревога проявляется физически — например, головокружением, тремором или напряжением.
Определите искажения мышления. Найдите мысли, запускающие отрицательные эмоции. Например: «Я забуду текст и опозорюсь во время презентации продукта, коллеги подумают, что я некомпетентен». Затем найдите контраргументы: «Я готовился, и нет поводов переживать. До меня у коллег во время презентаций тоже случались форс-мажоры, и все отнеслись к этому с пониманием».
Выявите иррациональные установки. Пример: «Все должны меня одобрять», «Ошибаться нельзя — это стыдно».
Определите внешние факторы. Усталость, стресс, недосыпание или перенапряжение часто усиливают панические реакции.
Проанализируйте негативные прогнозы. Например: «Если я ошибусь, меня высмеют и уволят». Заметьте, как эти мысли программируют неуверенность.

Этап 2. Формирование альтернативы

Замените негативные мысли на реалистичные. Найдите контраргументы: «Коллегу, который ошибся, не уволили», «Я подготовился, и мне уже говорили, что текст выступления сильный».
Примите телесные реакции как норму. Во время волнения учащается сердцебиение, может появиться потливость или дрожь — это естественная реакция организма на стресс, а не повод для дополнительной тревоги.

Эти практики помогают разорвать цепочку тревожных мыслей и вернуть ощущение контроля. Главное — применять их не только в момент сильного волнения, но и в спокойном состоянии, чтобы тело и сознание успели выработать устойчивую привычку реагировать иначе.

Как снизить тревожность через осознанный разбор ситуации

Чтобы по-настоящему уменьшить внутреннее напряжение, важно вынести тревожные мысли из головы на бумагу и рассмотреть их рационально. Сформулируйте, что именно вызывает беспокойство, отвечая на вопросы:

Насколько мои переживания соответствуют реальности?
Помогут ли эти мысли мне почувствовать себя лучше или найти решение?
Если бы мой близкий оказался в такой ситуации, стал бы я говорить ему то же самое или попытался бы поддержать?
Есть ли другой угол зрения на происходящее — как бы воспринял это кто-то со стороны?
Что сказал бы человек, которого я считаю мудрым и спокойным?

Попробуйте записать все ответы и затем перечитать их. Часто уже на этом этапе уровень тревоги заметно снижается: рациональный взгляд вытесняет эмоциональный.

Если тревога связана с другим человеком, задайте себе два ключевых вопроса:

Поможет ли ему то, что я переживаю?
Есть ли что-то конкретное, что я действительно могу сделать, чтобы поддержать его?

Если ответ положительный — действуйте. Если нет — признайте, что само беспокойство не изменит ситуацию и переключите внимание на то, что принесет пользу именно вам.

Как поддерживать внутреннее равновесие каждый день

Наше тело, эмоции и мысли работают как единая система — если один элемент выходит из баланса, это отражается на всем остальном. Поэтому важно заботиться о себе комплексно, даже в обычных бытовых условиях.

Двигайтесь
Даже кратковременная физическая активность помогает освободиться от внутреннего напряжения. Сделайте несколько приседаний, пробегитесь, попрыгайте или просто потянитесь — движение буквально «перезапускает» организм и снижает уровень тревожности. А регулярные утренние разминки или спорт хотя бы пару раз в неделю помогут стабилизировать эмоциональный фон надолго.

Разрешайте себе чувства
Не держите эмоции внутри. Если накрывает злость, обида или хочется плакать — позвольте этому проявиться. Проговорите, что вы чувствуете, или обсудите это с близким человеком. Когда эмоции выражены, напряжение снижается естественным образом.

Создайте личные ритуалы
Маленькие привычки, которые повторяются день за днем, дают ощущение опоры. Например, чашка кофе по утрам, чтение перед сном или вечерняя прогулка. Такие ритуалы напоминают: что бы ни происходило, есть нечто стабильное и приятное, что помогает вернуться в состояние спокойствия. Люди часто верят в справедливость мира, в его стабильность, а ритуалы помогают поддерживать эту веру.

Снижайте влияние стресса
Фиксируйте все, что усиливает тревогу. Если вы чувствуете беспокойство после новостей или соцсетей — ограничьте контакт с ними. Например, выделите конкретное время: 15–20 минут в день для просмотра новостей в СМИ, не больше. Это простое правило создает пространство для отдыха ума.

Часто задаваемые вопросы о тревожных состояниях

1. Как понять, что моя тревога стала проблемой?
Если тревога мешает концентрироваться, ухудшает сон, вызывает страх без причины или влияет на работу и отношения, это сигнал к тому, что стоит уделить ей внимание.

2. Можно ли справиться с тревогой самостоятельно?
Да, многие техники самопомощи — дыхательные практики, якоря спокойствия, рациональный разбор мыслей — помогают снизить напряжение. Но при сильной тревоге лучше обратиться к психологу.

3. Как отличить тревогу от страха?
Тревога связана с ожиданием возможной, часто воображаемой угрозы, а страх — это реакция на реальную или острую опасность. По интенсивности страх гораздо сильнее.

4. Нужно ли избегать ситуаций, которые вызывают тревогу?
Нет. Избегание только усиливает тревожность. Лучше постепенно разбирать причину и смотреть, что именно запускает беспокойство.

5. Как быстро снизить тревогу прямо в момент паники?
Помогают техники переключения внимания: счёт назад, медленное дыхание, описание ближайшего объекта или разрушение тревожной мысли, прочитав её наоборот.

6. Можно ли уменьшить тревогу с помощью воспоминаний?
Да. Если вспомнить ситуацию, где вы чувствовали себя уверенно и спокойно, мозг реагирует так, будто вы снова там — это помогает телу расслабиться.

7. Сколько времени нужно, чтобы снизить тревожность?
Сроки индивидуальны: кому-то помогает несколько недель регулярной практики, другим требуется более длительная работа с психологом.

Ежедневная забота о теле, эмоциях и мыслях формирует устойчивость к стрессу.
Если хотите глубже понять природу тревоги и освоить техники, с которыми работают психологи, присоединяйтесь к нашим обучающим программам по психологии. Уточнить информацию и подать заявку можно на сайте.

Другие программы для вас

Психологическое консультирование и психодиагностика

13%до 19.12.2025

620 часов / 5 мес.

Диплом о профессиональной переподготовке

13%до 19.12.2025

от 3 500 ₽ /мес

с рассрочкой на 12 месяцев

Подробнее
о программе