Психологический стресс: что это такое, как определить и бороться

Что такое психологический стресс

Это не то, что с нами случилось, а то, как мы это воспринимаем. Это реакция организма на внешние вызовы, которые человек воспринимает, как превышающие его возможности адаптации. Именно эта оценка лежит в основе индивидуальных различий в реакции на стрессовые факторы. Стресс может возникнуть при оценке ситуации как угрожающей или непреодолимой, например развод или увольнение. Или долгожданное путешествие, подготовка к свадьбе, защита дипломной работы — казалось бы, радостные события, но из-за повышенной значимости они тоже могут вызвать стресс.

ваша выгода 4 500 ₽ до 03.04.2026

Профессиональная переподготовка

Экстремальная психология (340ч)

За 3 месяца научитесь оказывать экстренную помощь людям в кризисных ситуациях и сможете:

• работать кризисным психологом в медучреждениях, на телефонах доверия, в МЧС и социальных службах
• вести частную практику и работать со стрессовыми реакциями, ПТСР, суицидальным поведением

Подробнее о программе

Само слово «стресс» с английского языка переводится как «нагрузка, давление, напряжение». Так организм реагирует на новые обстоятельства и переходит в состояние повышенной готовности. Тело и разум выступают единой системой. Душевный дисбаланс неизбежно провоцирует физические проявления: нарушения сна, изменение аппетита, вегетативные сбои. А физическое недомогание усугубляет эмоциональное состояние.

Небольшой — кратковременный и контролируемый — стресс полезен, а продолжительное и сильное напряжение опасно.

Виды стресса

По характеру воздействия и результатам:

• Эустресс (от др.греч. εὖ — «хорошо» и англ. stress — «напряжение, давление, гнет»). Возникает при мобилизации сил: сопровождается позитивными переживаниями, чувством преодоления трудностей. Стимулирует развитие и адаптацию.
• Дистресс. Разрушительная форма стресса, обусловленная чрезмерной интенсивностью или длительностью воздействия. Приводит к истощению ресурсов и дезадаптации.

Подробнее о том, в чем разница между эустрессом и дистрессом:

По продолжительности:

• Острый стресс. Кратковременная реакция на неожиданное событие — аварию, шоковое известие, публичное выступление. Характеризуется ярко выраженной клинической картиной.
• Хронический стресс. Длительное напряжение, часто с низкой интенсивностью, но постоянным воздействием провокаторов — неудовлетворенность работой, сложные межличностные отношения, финансовые трудности. Представляет наибольшую опасность для здоровья.

По типу стрессора, например:

• Информационный стресс. Возникает при информационных перегрузках, когда человек не справляется с обработкой поступающих данных и не успевает принимать верные решения в требуемом темпе.
• Эмоциональный стресс. Проявляется в ситуациях угрозы, обиды, конфликта, когда блокируются значимые потребности.
• Физический стресс. Возникает при нагрузках, нарушении сна, переутомлении, заболеваниях. Это провоцирует развитие и психологической реакции на стресс.

Симптомы острого и хронического стресса

Признаки у всех проявляются по-разному. Это зависит от индивидуальных особенностей человека, работы его нервной системы, типа личности и других факторов. Имеет значение и то, как долго длится стрессовая ситуация.

Читайте также:

Как развивается стресс: от тревоги до истощения

Острый — краткосрочный стресс, который отличается быстротой и спонтанностью появления. Длится от нескольких часов до нескольких дней. Может вызывать стыд, отчаяние, тревогу, дрожь, тошноту и другие симптомы. Крайнее проявление — шоковое состояние. Обычно признаки постепенно слабеют и самостоятельно исчезают после устранения причины, вызвавшей стресс.

Хронический — накопленный стресс, когда организм долго проживает напряжение и нагрузки. В результате симптомы набирают силу:

• со стороны эмоциональной сферы — повышенная и постоянная раздражительность, вспышки гнева, апатия, перепады настроения;
• на физическом уровне — постоянная усталость, бессонница или пробуждения, сбои в работе ЖКТ, частые простуды;
• когнитивные проявления — ухудшение памяти, трудности с концентрацией внимания, принятием решений и планированием;
• изменения в поведении — избыточное употребление алкоголя, курение или другие вредные привычки, избегание общения с людьми, конфликты.

Последствия хронического стресса могут быть тяжелыми: эмоциональное выгорание, мысли о самоубийстве, депрессия, зависимость (алкогольная или наркотическая). А также он может вызвать нарушение менструального цикла, импотенцию, диабет, инсульт или инфаркт. Люди по-разному реагируют на стресс, но никто не застрахован от него и его последствий. Нет такого органа, который не может пострадать из-за воздействия стресса.

Причины стресса

Факторы, вызывающие стресс (стрессоры), могут быть как внешними (объективными), так и внутренними (субъективными). Важно учитывать, что стрессогенность события определяется его субъективной значимостью для человека. К примеру, для кого-то увольнение становится трагедией, а для кого-то — временной трудностью или возможностью что-то изменить в жизни.

В целом выделяют такие группы факторов психологического стресса:

• Значимые жизненные изменения. Любые события, требующие адаптации. Не только негативные, но и позитивные: вступление в брак, рождение ребенка, смена места жительства.
• Фрустрация значимых потребностей. Ситуация, когда на пути к удовлетворению потребности возникает непреодолимое препятствие.
• Длительное воздействие неблагоприятных факторов. Монотонная работа, хроническое переутомление, сенсорная депривация или, наоборот, избыток стимуляции.
• Конфликтные ситуации. Межличностные конфликты (в семье, на работе) и внутриличностные (борьба мотивов, противоречие между «хочу» и «надо»).
• Неопределенность и непредсказуемость. Ситуации, в которых человек не может прогнозировать развитие событий, — мощный источник хронического стресса.

Особенности личности. Склонность к катастрофизации, перфекционизм и деструктивные установки усиливают воздействие любых внешних стрессоров.

Стресс не имеет возрастных границ — он возникает и у детей. Кто-то сталкивается с буллингом в школе, кто-то становится жертвой насилия, а кто-то болезненно переживает развод родителей. Психотравмы, пережитые в детстве и непроработанные с психологом, могут стать причиной хронического стресса во взрослом возрасте. Такие люди живут во власти своих психотравм.

Как определить уровень стресса

Для диагностики уровня стресса применяются тесты:

• Шкала PSM-25 Лемура–Тесье–Филлиона, адаптированная Н.Е. Водопьяновой, основана на 25 утверждениях, охватывающих эмоциональные реакции, физиологические проявления и поведенческие паттерны в ответ на стрессовые ситуации. Испытуемый отмечает частоту проявлений за неделю. Анализ дает возможность разделить уровень напряженности на низкий, средний и высокий.
• Шкала Холмса-Рахе, которую тоже можно пройти онлайн. Цель теста — выяснить, с чем вы сталкивались последнее время, и оценить уровень «стрессонаполненности» жизни.
• Шкала Ридера сосредоточена на эмоциональной и когнитивной составляющей стресса. Ее короткая форма удобна для быстрой оценки текущего состояния — подходит для использования в условиях ограниченного времени или при необходимости динамического мониторинга.
• Шкала воспринимаемого стресса (PSS) Ш. Коэна измеряет восприятие жизненных ситуаций как нестабильных, неконтролируемых или перегружающих личность — ключевые компоненты ощущения стресса вне зависимости от конкретных событий.
• Опросник профессионального стресса, разработанный Ч.Д. Спилбергером и дополненный Ю.В. Щербатых, анализирует факторы напряженности в трудовой или профессиональной деятельности, определяет типичные способы справляться с нагрузкой — копинг-стратегии индивидуального характера.

Результаты любого теста — только ориентир. Сильные беспокойства и переживания — повод обратиться к психологу. Он проведет диагностику и порекомендует методы, которые помогут восстановить ресурсы и избежать опасных последствий. С психологом можно проконсультироваться онлайн или офлайн, главное — чтобы это был квалифицированный специалист.

Психологическая помощь участникам СВО и их семьям

16% до 03.04.2026

144 часа / 1.5 мес.

Удостоверение о повышении квалификации

16% до 03.04.2026

23 900 ₽

20 000 ₽

Подробнее
о программе

Получить консультацию

Заявка на обучение или консультацию

Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.

Согласен на обработку моих персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Подтвердите Ваше согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Хочу получать только важные новости и полезную рекламу — без спама

Отправить заявку

Спасибо за заявку!

Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Можно ли жить без стресса? Методы борьбы и профилактики

Мы не можем исключить из жизни все стрессоры. Однако в наших силах — противостоять им и уменьшить их негативное влияние. В этом помогают простые рекомендации:

1. Здоровый сон. У каждого свои привычки и потребности в ночном отдыхе. Но для взрослого человека нормой сна считается 7–8 часов, при этом ложиться спать важно до полуночи. Эту информацию подтвердил Минздрав.
2. Правильное питание. Среди рекомендаций от Роспотребнадзора — от 400 грамм фруктов и овощей, помимо крахмалосодержащих корнеплодов, ограничение любых растительных и животных жиров до 10% от общего потребления энергии, соль — до 5 гр. в день.
3. Физическая активность. ВОЗ советует взрослым заниматься активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой не меньше 150–300 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75–150 минут в неделю. Лучше всего каждую неделю сочетать эти два вида активности.
4. Творчество и хобби — музыка, рисование, танцы, рукоделие — помогают восстановить контакт с собой, со своими чувствами, прийти к балансу и проявить себя через искусство.
5. Психологические практики — дыхательная гимнастика, медитации, аффирмации, ведение дневника чувств и т. д. 
6. Общение и поддержка близких. Уважение личных границ, безопасное пространство. Не менее важно понимать себя — свои потребности и чувства. 

При выраженном стрессе и признаках дезадаптации необходима профессиональная помощь — работа с психологом или психотерапевтом. Личная терапия поможет разобраться в себе и причинах тревоги, научиться справляться с напряжением,  восстановить внутренний баланс, укрепить ресурсы и опоры.

Как работают со стрессом в терапии

Стресс — один из самых частых запросов в психологической практике. Задача психолога — не только помочь человеку пережить сложный период, но и научить его справляться со стрессом в будущем. Для этого важно выстроить терапию так, чтобы клиент чувствовал поддержку и постепенно находил внутренние ресурсы для восстановления.

В современной практике много подходов и методов, которые эффективно работают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Направлена на выявление и коррекцию иррациональных убеждений и дисфункциональных мыслей, усиливающих стресс. Работа с когнитивными искажениями (катастрофизация, сверхобобщение) и обучение новым стратегиям поведения.
• Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ). Фокусируется не на анализе причин проблемы, а на конструировании желаемого будущего и поиске ресурсов для его достижения.
• Телесно-ориентированная терапия. Работа с мышечными зажимами и телесными блоками, снятие хронического напряжения через дыхательные и двигательные техники. Позволяет работать со стрессом на физиологическом уровне.
• Нейролингвистическое программирование (НЛП). Использует техники работы с субъективным опытом, якорения ресурсных состояний, изменения субъективного восприятия стрессовой ситуации (рефрейминг).
• Арт-терапия. Использование творческого самовыражения (рисунок, коллаж, работа с глиной) для проживания эмоций, снижения тревоги и поиска внутренних ресурсов.
• Интегративная психотерапия. Сочетает методы и техники из разных направлений в зависимости от индивидуальных особенностей клиента и конкретной ситуации.

Работа со стрессом требует от специалиста не только эмпатии, но и профессиональных знаний: понимания психических процессов, техник консультирования и методов психологической помощи. Освоить эти навыки можно на курсах по психологии в АНО «НИИДПО». Вы будете учиться удаленно и получать поддержку опытных экспертов. После успешного завершения курса доступ к учебным материалам останется у вас навсегда: вы сможете освежать знания и возвращаться к ним в процессе работы с клиентами.