С заботой о себе: что делать при эмоциональном выгорании в 2026 году

Что такое эмоциональное выгорание и как понять, что ты выгораешь

Под эмоциональным выгоранием понимают защитную реакцию организма на стресс. Как правило, речь идет о длительном и систематическом стрессе. Важно понимать, что выгорание — не быстрый процесс. Оно не наступает мгновенно, например, если у вас выдался тяжелый день на работе. А вот если такие тяжелые дни случаются постоянно в течение нескольких месяцев или года, риск ‎выгореть действительно есть‎.

Приведем некоторые причины, которые в совокупности могут привести человека к состоянию выгорания:

• Неправильная смена труда и отдыха: постоянная активная деятельность почти без перерыва на пределе возможностей — так наступает физическое и эмоциональное истощение.
• Организация образа жизни по принципу работа-дом-работа: отсутствие хобби, приятных развлечений, встреч с друзьями — все это приводит к тому, что психика не «переключается» и не отдыхает.
• Большое количество дополнительной или рутинной работы: ежедневное погружение в однотипные, не творческие задачи быстро истощает внутренние ресурсы, вызывает чувство бессмысленности и профессионального застоя.
• Отсутствие выходного среди недели: у педагогов, к примеру, есть право на 1 методический день — если не пользоваться этой возможностью, быстро наступает выгорание на работе.
• Нет смены видов деятельности: когда весь день состоит из одного и того же типа задач (только общение, только бумаги, только уроки), мозг устает гораздо быстрее. Смена активности — например, после умственной работы переключиться на что-то физическое или творческое — прекрасная возможность отсрочить утомление и предупредить эмоционально напряженное состояние.
• Неумение говорить себе «нет» при попытке продолжить работу во что бы то ни стало: это ведет к нарушению личных границ, накоплению невыраженного раздражения и скрытой усталости. Внутреннее давление «я должен» блокирует сигналы организма об отдыхе, заставляя работать на износ даже в ущерб своему здоровью.

Обычно выгорание связывают с работой, профессиональной деятельностью. Но это не всегда так: выгореть можно даже на добровольном творческом проекте, если он не приносит ожидаемого положительного результата.

Ирина Колиниченко

Например, ведение личного блога или образовательного канала. Сначала это хобби, которое приносит радость: автор с энтузиазмом придумывает темы, снимает видео или пишет статьи, вкладывает в это личное время и ресурсы. Но если, несмотря на регулярные усилия, контент годами приносит мало просмотров, лайков, комментариев, а авторские ожидания не оправдываются, деятельность перестает быть источником энергии. Появляются разочарование, сомнения в своих силах и опустошение — те же классические симптомы выгорания, но уже в сфере, которая изначально была призвана приносить удовольствие.

Читайте также:

Как предотвратить эмоциональное выгорание сотрудников и не выгореть самому: полезные советы и личный опыт

Как отличить выгорание от других состояний

Бывает, что человек сталкивается с негативными эмоциями и не может точно распознать, что это такое: просто усталость, реакция организма на стресс или уже хроническая история, проявившаяся в виде депрессии. 

Чем отличается усталость от выгорания. При усталости силы восстанавливаются довольно быстро, стоит лишь правильно и вовремя отдохнуть. При выгорании силы не восстанавливаются, даже если человек пытается отдохнуть в положенном ему отпуске несколько недель. То есть усталость проходит, если правильно распределить ресурсы для работы и отдыха, а выгорание даже при этих условиях не пройдет.

В чем отличие выгорания от депрессии. Депрессивное расстройство охватывает все сферы жизни (личные отношения, работа, общение, обучение и не только), в то время как выгорание обычно локализуется в профессиональной или конкретной деятельностной сфере.

Чек-лист для самопроверки: симптомы выгорания

• ​​Физическое и эмоциональное истощение.
• Снижение уверенности в себе. 
• Отсутствие ощущения самоуважения.
• Пресыщение должностными обязанностями.
• Неприятие прежне любимой профессии.
• Утрата эмпатии по отношению к клиентам для психолога / пациентам для врача / сотрудникам для руководителя.
• Раздражение, отрицание толерантности по отношению к клиентам / пациентам / сотрудникам.
• Уменьшение творческого потенциала.
• Выраженное безразличие и апатия к одному аспекту работы, относительно которого человек не в силах работать.
• Отсутствие эмоциональных сил для того, чтобы вникать в дела семьи и заботиться о членах семьи.

Если вы чувствуете что-то из списка выше, это уже повод обратиться к специалисту. Он поможет точно определить, столкнулись ли вы с выгоранием или это что-то другое и как это исправить. 

Кто больше подвержен выгоранию

Риск развития выгорания есть у специалиста любой профессии, если он не соблюдает режим дня, не позволяет себе отдыхать и работает, игнорируя признаки накапливающегося утомления.

Особенно внимательными к своим ощущениям стоит прислушиваться:

• Специалистам, много взаимодействующим с людьми (консультанты, менеджеры, HR-специалисты, продавцы, сотрудники кол-центров, журналисты).
• Помогающим специалистам (психологи, педагоги, врачи, социальные работники, воспитатели, волонтеры).
• Владельцам собственного бизнеса/ стартапа (руководители всех уровней, фрилансеры с высокой нагрузкой, индивидуальные предприниматели).

Такая работа может сильнее истощать. Однако мы наблюдаем множество специалистов этих же профессий, которые по несколько десятков лет работают и не выгорают, а идут вверх по карьерной лестнице.

Дело не в профессии как таковой, а в отношении к деятельности и здоровью.

Ирина Колиниченко

Частые вопросы: как справляться с выгоранием психологам

1. Как психологу не допустить выгорания в своей практике?

Очень важно регулярно проходить супервизию и работать в рамках личной терапии. Постоянная саморефлексия, проработка сложных случаев и выделение времени для отдыха помогают предотвратить выгорание. Нужно не оставлять «триггерные» ситуации без внимания и регулярно разбирать, что именно вызвало эмоциональное напряжение.

Индивидуальная супервизия

36% до 31.01.2026

4 часа / 3 мес.

Свидетельство о дополнительном образовании

36% до 31.01.2026

от 910 ₽ /мес

с рассрочкой на 12 месяцев

Подробнее
о программе

Получить консультацию

Заявка на обучение или консультацию

Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.

Согласен на обработку моих персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Подтвердите Ваше согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Хочу получать только важные новости и полезную рекламу — без спама

Отправить заявку

Спасибо за заявку!

Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Развитие эмоционального интеллекта: курс обучения техникам управления эмоциями и чувствами

16% до 31.01.2026

160 часов / 2 мес.

Удостоверение о повышении квалификации

16% до 31.01.2026

25 500 ₽

21 300 ₽

Подробнее
о программе

Получить консультацию

Заявка на обучение или консультацию

Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.

Согласен на обработку моих персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Подтвердите Ваше согласие на обработку персональных данных в соответствии с Политикой в отношении обработки персональных данных

Хочу получать только важные новости и полезную рекламу — без спама

Отправить заявку

Спасибо за заявку!

Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

2. Как понять, что я уже выгорел как психолог? 

Симптомы выгорания включают утрату эмоциональной связи с клиентами, снижение эмпатии, а также потерю мотивации и интереса к работе. Если не удаётся восстановиться после отдыха или отпусков, это может быть сигналом о развитии выгорания.

3. Можно ли справиться с выгоранием психологу самостоятельно?

В случае лёгких признаков выгорания можно начать с самоанализа и коррекции рабочего графика. Однако при серьёзных симптомах, таких как потеря профессионального интереса или частые эмоциональные срывы, важно обратиться за помощью к коллегам или психотерапевту.

4. Что делать, если я чувствую, что выгорание началось с одного клиента? 

Если один конкретный случай или клиент вызывает излишнее напряжение, важно обсудить это с супервизором. Возможно, стоит сделать паузу, чтобы не перенапрягаться эмоционально. Помните, что работа с эмоциями других людей требует частых перезагрузок и восстановления личных границ.

Читайте также:

Консультации и супервизии для психологов в АНО «НИИДПО»: отвечаем на основные вопросы о проекте

Что делать, чтобы помочь себе и не допустить выгорания

При развивающемся выгорании бережно и грамотно поможет только специалист: сможет объективно оценить информацию и дать точные рекомендации.

К кому из специалистов идти, зависит от степени выгорания. При первых замечаемых у себя признаках можно обратиться к психологу, при нескольких — к психотерапевту, при многих — к врачу-психиатру.

Ирина Колиниченко

Какой бы напряженной ни была профессиональная деятельность, она не приведет к выгоранию, если действовать правильно и своевременно. 

Как предотвратить выгорание на работе:

• Чередовать периоды активности и отдыха: на каждые 50 минут работы — 10 минут отдыха. Это обязательно, если не желаете выгореть. Проверено исследованиями и практикой. 
• Создать интерес к работе: найти в ней для себя элементы ярких заданий, полезных и необычных. 
• Разнообразить работу: к примеру, в эти 2-3 часа (с перерывом на отдых, конечно) писать текст, а в последующие 2-3 часа (тоже с перерывами) — продумывать упражнения на ближайший тренинг.