Летняя депрессия у женщин и мужчин: почему возникает и как с ней бороться

Депрессия летом у взрослых — разновидность аффективного расстройства

Летняя депрессия — одна из форм сезонных аффективных расстройств (САР). САР имеют четкую цикличность и повторяются в определенные периоды года. Хотя с этим понятием чаще ассоциируется осенне-зимняя хандра, существует и обратный сценарий — ухудшение эмоционального состояния в теплое время года.

Для информации. САР относится к рекуррентным, то есть повторяющимся депрессивным расстройствам — это реальный медицинский диагноз, который находится в МКБ-10 под кодом F33.

О летней форме САР впервые написали психиатры Норман Розенталь и Томас Вер во второй половине прошлого века. Они ввели термин «сезонные аффективные расстройства», когда исследовали людей с циклической зимней депрессией. Потом психиатры узнали о людях, которые сталкиваются с расстройством летом и хорошо чувствуют себя зимой. Так появилось понятие летней депрессии. 

Вер и Розенталь выяснили, что причины летней депрессии больше связаны с социальными и внешними обстоятельствами, а не с биохимическими сбоями.

Причины летней формы депрессии: как расстройство связано с внешними изменениями

Летнее время воспринимается как сезон обязательного счастья и активности. Длинный световой день и массовая эйфория будто диктуют: «Успей все!» — путешествия, вечеринки, саморазвитие, море, горы, спортивные достижения. В этом ритме нет места паузам, а те, кто не вписывается в идеальный сценарий лета, начинают ощущать вину и тревогу. Постепенно это давление извне переходит во внутреннее истощение — на этой почве и может возникнуть летняя депрессия.

Психиатр Норман Розенталь отмечал, что жара обессиливает, а избыток света перегружает нервную систему. Человек чувствует себя обязанным быть в ресурсе, тогда как его организм требует другого — покоя и восстановления.

Факторы, провоцирующие развитие сезонного аффективного расстройства летом, можно разделить на физиологические и социальные. Из физиологических особенно значимы:

• избыточное количество света снижает уровень выработки мелатонина — гормона сна;
• жара, влажность и длинный день обостряют перебои со сном, снижение аппетита и потерю энергии;
• укусы насекомых вызывают неприятные ощущения и аллергические реакции, аллергия может возникать и на пыльцу.

Социальные триггеры не менее ощутимы: недовольство своей внешностью, сравнение себя с успешным летом других в соцсетях, страх не взять все от лета, невнимание к своим потребностям — все это создает сильное давление на психику. Особенно уязвимы:

• женщины; 
• люди от 16 до 40 лет;
• жители жарких регионов с повышенной влажностью.

Человек в таком состоянии — не странный, а истощенный. Важно вовремя это распознать, чтобы восстановиться и не допустить осложнений.

Не апатия, а возбудимость: как проявляется летняя депрессия

Если зимняя депрессия чаще проявляется как подавленность, апатия и желание скрыться под одеялом, то летний вариант может быть противоположным. Вместо вялости — повышенная нервная активность, вместо сонливости — тревожная бодрость, будто организм включен в режим «срочно что-то делать».

Основной симптом летнего САР — внутреннее напряжение и возбуждение, которое не проходит. Это состояние часто сопровождается раздражительностью и чувством вины, особенно когда все вокруг отдыхают, радуются солнцу и морю.

Еще симптомы летней депрессии могут включать:

• трудности с засыпанием в вечернее время;
• снижение способности к концентрации, рассеянность;
• эмоциональные качели — от эйфории до опустошения;
• потерю аппетита или сильные колебания пищевого поведения;
• психомоторные нарушения — суетливость, беспокойство, постоянное движение без цели.

Особенно тяжело переносится летняя депрессия людьми, склонными к самокритике. Возникает болезненное сравнение и чувство собственной неполноценности. Так появляется парадоксальное сочетание внешнего летнего изобилия и душевной пустоты.

Как справиться с летней депрессией

Если человек ощущает перечисленные симптомы минимум две недели — нужна помощь специалиста, как и с любой другой формой депрессии.

Первым шагом стоит записаться к психологу. Он поможет определить характер состояния, проведет первичную диагностику и разработает план поддержки. Это может включать как терапевтическую работу, так и рекомендации по изменению образа жизни. В тех случаях, когда симптоматика выражена сильно и мешает повседневной жизни, подключается психиатр: он подбирает медикаментозную терапию, чтобы скорректировать нейрохимический фон.

При тяжелых проявлениях САР психолог и психиатр работают в тандеме: один помогает медикаментозно, другой — через проработку внутренних и внешних причин, ставших триггерами депрессии.

Некоторые ошибочно считают, что летнюю депрессию можно просто переждать. Действительно, по мере сокращения светового дня состояние может постепенно улучшаться. Но если не проводить летом лечение депрессии, она будет возвращаться год за годом, становясь все более устойчивой и хронической.

Важно! Антидепрессанты должен назначать только врач-психиатр, с учетом показаний, анамнеза и переносимости.

Что еще помогает при летней депрессии:

• Физическая активность. Летние прогулки, плавание, утренние пробежки и танцы помогают стабилизировать настроение.
• Сбалансированное питание. Природные антидепрессанты — апельсины, бананы, черный шоколад, орехи, рыба, а также фиточаи и настои с участием зверобоя, элеутерококка и шиповника.
• Сон и режим дня. Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше засыпать до полуночи и спать не менее 7–8 часов.
• Снижение стимулов. Нужно позволить себе тихие вечера, меньше гаджетов и больше тени.

Сезонная депрессия предсказуема. Это значит, что ее можно предотвратить. 

7 способов, как не впасть в депрессию летом

Чтобы не дать развиться летней депрессии, важно бережно относиться к себе и придерживаться простых, но действенных профилактических мер:

1. Просыпаться и ложиться в одно и то же время, даже в отпуске. 
2. Использовать шторы блэкаут, спать с приоткрытым окном или включенным вентилятором. За 1–2 часа до сна отказаться от гаджетов и яркого света.
3. Есть больше легкой пищи — овощей, фруктов, рыбы; пить больше воды.
4. Носить легкую и свободную одежду из натуральных тканей, использовать солнцезащиту и репелленты, обеспечить прохладу в помещении.
5. Позволять себе быть в одиночестве, фильтровать информацию, избегать многолюдных мест.
6. Заниматься тем, что приносит радость — плавание, танцы или другое. 
7. Выполнять дыхательные упражнения и вести дневник, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

Если действовать на опережение, шансы сохранить эмоциональное равновесие значительно повышаются.