Питание влияет не только на внешность, но и на здоровье человека. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), правильное питание способно снижать риски таких заболеваний, как диабет, инсульт, рак.
Прийти к здоровому питанию можно в любом возрасте. Главное — понять его основные принципы и запастись достоверной информацией. Все о правильном питании расскажем в этой статье. Время чтения — семь минут.
Содержание статьи:
О правильном питании
Коротко его называют ПП. В целом правильное питание — это способ придерживаться здорового образа жизни с помощью сбалансированного рациона, в меру калорийного и содержащего в себе необходимые нутриенты.
Правильное питание могут по ошибке принимать за диеты или скудное меню вроде гречки с куриной грудкой. На самом деле ПП не ограничивается каким-либо набором из «полезных» и «вредных» продуктов.
Стоит понимать, что здоровое питание — это долгая история. Поэтому важно разобраться с его принципами и постараться выработать новые привычки.
Принципы ПП
Роспотребнадзор выделяет три основных принципа правильного питания:
- Соблюдение энергетического баланса.
- Разнообразие рациона.
- Режим питания.
Соблюдение энергетического баланса
Первый принцип означает, что количество потребляемых с пищей килокалорий (ккал) в день должно быть равно количеству израсходованных килокалорий. При этом имеется в виду не только физическая активность, но и процессы метаболизма, например ток крови.
Также стоит учитывать пол, возраст, сферу занятий и индивидуальные особенности. Так, спортсменам или представителям профессий, требующих тяжелого физического труда, нужно потреблять до 4000 ккал в день. Тем, у кого небольшая или умеренная активность и интеллектуальная работа, будет достаточно 2000 ккал.
Разнообразие рациона
Второй принцип касается меню. Оно должно быть разнообразным и не состоять из одних и тех же продуктов. В рационе человека, который придерживается ПП, должны быть белки, жиры, углеводы в примерном процентном соотношении 15:30:55.
Белковые продукты помогают организму формировать мышцы, кости, хрящи, влияют на качество волос и кожи, а также повышают иммунитет. Получить питательные вещества можно из животной и растительной пищи. К белковым продуктам относятся нежирное мясо и рыба, молочные продукты, яйца, грибы, бобовые, орехи.
Жиры нужны организму для выработки энергии, мозговой активности, усвоения витаминов. Но важно понимать, какие вещества полезны, а какие нет. Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. К первым относятся колбасы, сало, жирные сорта мяса. Такие продукты плохо усваиваются организмом и могут повышать «плохой» холестерин. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в маслах, жирной рыбе, семенах и орехах. Эти продукты, наоборот, синтезируют «хороший» холестерин, а также улучшают состояние волос, ногтей, кожи.
Углеводы являются главным источником энергии, поэтому в рационе им отводится большая часть. Эти вещества могут быть сложными и простыми. Первые надолго насыщают организм, ограничивают переедание и улучшают работу ЖКТ. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Простые углеводы дают кратковременное насыщение, резко повышают уровень сахара в крови и способствуют набору веса. Они содержатся в продуктах, где много сахара или муки, например в выпечке, соках, консервах.
Режим питания
Третий принцип касается интервалов приема пищи. Лучше всего есть 4–5 раз в сутки в зависимости от личных особенностей. Регулярное питание позволяет поддерживать уровень сытости, не перегружать работу пищеварительного тракта, а также ускорять обмен веществ.
Кроме того, при соблюдении принципов правильного питания важно потреблять достаточное количество воды. В среднем для взрослого человека это 2,5 литра в сутки. Вода помогает нормализовать пищеварение, поддерживать стабильный вес и сохранять здоровье.
Как перейти на ПП
Выбирая для себя правильное питание, стоит понимать, что это не диета или временное ограничение. Подумайте, как бы вам было комфортно питаться каждый день в течение нескольких лет. Вряд ли вы захотите выбрать меню на 1200 ккал в сутки из одних и тех же продуктов.
Правильное питание должно приносить не только пользу и заветные цифры на весах, но и удовольствие. Поэтому, составляя рацион, отталкивайтесь от личных предпочтений и особенностей.
Чтобы перейти на ПП, вы можете придерживаться следующих рекомендаций:
- Определите, какие полезные продукты вам нравятся. Постарайтесь включить их в рацион. Если вы понимаете, что, например, гречку или авокадо будете есть через силу, не стоит составлять с ними меню. Также не отказывайте себе в знакомстве с новыми продуктами. На ПП вы сможете сделать немало вкусовых открытий, если будете экспериментировать.
- Решите, чем будете перекусывать. На правильном питании пить чай с печеньками не получится. Но это не значит, что вы лишите себя вкусных перекусов. Наоборот, они станут разнообразнее и интереснее. Вы можете использовать орехи, фрукты и сухофрукты, овощи, горький шоколад и другое.
- Выбирайте продукты с простым составом. Например, замороженные овощи и мясо, которые можно потушить или приготовить на гриле. В простых продуктах нет химических добавок, а значит, вы сможете ощутить их натуральный вкус и постепенно привыкнуть к нему. После этого пища с различными усилителями не будет казаться такой привлекательной.
- Переходите на ПП поэтапно. Резкий отказ от любимых продуктов и уменьшение порций вызовет большой стресс. Вместо этого начните менять рацион постепенно. Например, сначала введите в меню фрукты и овощи. Они будут вас быстрее насыщать и помогут отказаться от части продуктов.
После того как ПП станет обычной практикой, у вас может возникать желание съесть что-нибудь «вредное». Не стоит себя за это ругать. В таких случаях спасает практика читмила — приблизительно раз в две недели вы можете поесть то, чего сильно хочется, но оно не вписывается в здоровое меню. Это поможет удовлетворить желание и избежать срывов.
Где взять достоверные знания
Найти проверенную информацию в интернете бывает сложно, а иногда разные источники и вовсе противоречат друг другу. Приобрести достоверные знания и наладить свой рацион поможет курс «Практическая нутрициология», который реализует дистанционный Институт АНО «НИИДПО».
Курс длится 2,5 месяца. За это время вы научитесь:
- анализировать пищевое поведение,
- составлять рацион в зависимости от индивидуальных особенностей,
- подбирать лечебное питание,
- правильно обрабатывать продукты,
- рассчитывать калорийность блюд,
- и другое.
Если вы планируете не только наладить свой рацион, но и помогать другим, курс позволит это сделать. Вы изучите узкие дисциплины, выполните практические задания и тесты, а также пообщаетесь с экспертами. В конце обучения вас ждет итоговый экзамен, после которого вручается диплом о профпереподготовке с квалификацией «Нутрициолог». С ним вы сможете проводить консультации по вопросам питания и здорового образа жизни.
Узнайте подробнее о курсе по ссылке:
