Один французский врач и физиотерапевт Клеман Жозеф Тиссо еще в XIII веке заметил: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения».
К сожалению, XXI век усадил нас за офисные столы и в сиденья автомобилей, установил везде лифты и эскалаторы и тем самым лишил возможности много двигаться.
А ведь основой здорового образа жизни являются движение и регулярные физические нагрузки. Люди, которые хотя бы полчаса в день интенсивно двигаются, меньше болеют, лучше справляются со стрессами, менее подвержены перепадам настроения.
Если вы только начинаете приобщаться к спорту, не хотите тратить много времени и денег на физические упражнения, или ваш организм не готов к сильным нагрузкам, то оптимальным выбором станет ходьба или бег. Эти два типа двигательной активности доступны каждому — для них не требуется особой экипировки и подготовки, выезда куда-то далеко и долгого изучения правил.
У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. При выборе одного или другого учитывайте уровень физической подготовки, особенности организма, наличие каких-либо заболеваний, вес и возраст.
Как ходьба влияет на организм
Ходьба — это естественный для человека процесс. Но мало кто знает, что во время ходьбы задействовано почти 90% всех мышц организма.
► Согласно многочисленным исследованиям, регулярная ходьба:
- улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- снижает артериальное давление;
- уменьшает вероятность развития рака кишечника на 30%;
- увеличивает рост эндорфинов и снижает количество кортизола и адреналина;
- профилактически действует на вероятность развития варикозного расширения вен;
- улучшает усвоение кальция и укрепляет костную систему;
- способствует похудению за счет расхода килокалорий;
- улучшает когнитивные способности.
По исследованиям британских ученых из Университета Лестера и лестерской больницы общего профиля, ходьба снижает биологический возраст на 16 лет. То есть она еще и омолаживает.
Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже тем, кто сильно занят, — просто совмещайте ее с походом в магазин, дорогой на работу или прогулками с ребенком.
Виды ходьбы
► В зависимости от темпа, ходьбу можно разделить на виды:
1. Прогулочная — скорость 2-3 км/час. Подходит пожилым и людям с избыточной массой тела, так как сильно не нагружает организм, но все его системы работают лучше.
2. Средняя — движение со скоростью 5 км/час. При такой интенсивности запускается процесс жиросжигания.
3. Интервальная — сочетание быстрого шага на максимальной скорости и ходьбы в среднем темпе. Подходит абсолютно всем, так как скорость вы можете регулировать сами. Главное — соблюдать чередование высокого и низкого темпа.
4. Скандинавская — ходьба с использованием специальных палок.
5. Терренкур — ходьба по пересеченной местности.
Как сделать ходьбу максимально полезной
Чтобы ходьба доставляла удовольствие и приносила реальную пользу, соблюдайте несколько простых правил:
- ходите в удобной одежде и обуви;
- разминайте суставы перед выходом на улицу;
- берите с собой воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- правильно дозируйте скорость и продолжительность прогулки;
- следите за пульсом и количеством шагов с помощью специальных гаджетов;
- дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
- старайтесь не сутулиться — плечи должны быть расправлены, а руки двигаться свободно;
- лучше ходите на голодный желудок;
- совершайте прогулки регулярно.
Может, бег лучше ходьбы?
Почти две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе кто-то высек замечательные слова: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Чуть позже Гораций написал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».
К сожалению, бег как физическая активность подходит далеко не всем. Дело в том, что при беге существуют фазы полета и приземления, во время которых повышается риск повредить суставы и мышцы. Также бег противопоказан при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, диабете и других патологиях. Если вы хотите внедрить бег в свою жизнь, то для начала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
К бегу можно переходить постепенно, начав с ходьбы. Увеличивайте расстояния, добавляйте минут — так вы познаете свои возможности и сможете контролировать нагрузку.
Преимущества бега
Эффективность бега настолько велика, что всего лишь 30 минут бега в день 3 раза в неделю компенсирует всю недостающую двигательную активность в любом возрасте. При этом нагрузка должна быть оптимальной, то есть соответствующей возможностям человека.
В результате регулярных занятий бегом улучшается кровообращение, происходят благоприятные изменения в сосудах, мышцах, костях. Сердце начинает лучше прокачивать кровь и укрепляется, тем самым снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег успокаивает, так как во время него выделяются эндорфины. Снижается чувство тревожности, напряжения, раздражительности. Уходит бессонница, и улучшается цвет лица.
Бег намного интенсивнее сжигает калории, чем ходьба. Полчаса бега равны в этом случае часу быстрой ходьбы.
Как научиться правильно выбирать вид физической активности
Если вам интересна тема спорта и физкультуры и вы хотите помогать другим правильно заниматься физическими упражнениями, то приходите учиться на курс «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».
Научим основам биомеханики, физиологии и гигиены спорта. Дадим ключевые навыки в сфере проведения фитнес-тренировок для взрослых и детей с учетом различных уровней, режимов и видов подготовки.
В результате будете разрабатывать планы-конспекты и программы тренировочных занятий по направлениям: аквааэробика, базовая и степ-аэробика, силовой тренинг, функциональный тренинг, пилатес.
По итогам обучения выдадим диплом установленного образца, с которым вы сможете работать в фитнес-центрах, тренажерных залах, спортивных комплексах или проводить частные тренировки. Подробнее о программе здесь. Сейчас у вас есть возможность оплатить программу со скидкой.
