Многочисленные исследования доказывают, что питание сильно влияет на здоровье. Если рацион не сбалансирован, в нем много вредной пищи и она принимается нерегулярно, то это считается серьезным риском развития различных заболеваний.
Поэтому очень важно питаться правильно: придерживаться рекомендуемой нормы калорий, соблюдать энергетическое равновесие, сбалансировать количество макронутриентов и микроэлементов в рационе, стараться употреблять только натуральные продукты без химических добавок, красителей и консервантов.
Правильное питание — это сбалансированный по составу рацион, который обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, а также способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Нельзя путать правильное питание с диетой, потому что диета — это всегда ограничение в еде, а ПП можно считать образом жизни. Многие начинают питаться правильно с целью сбросить лишний вес, а после получения результата возвращаются к вредной пище. В идеале необходимо сделать здоровое питание нормой жизни — тогда работа всех систем организма улучшится, снизятся возможные риски для здоровья и заметно прибавится энергии.
Какие продукты считаются здоровыми
Разнообразное, сбалансированное и здоровое питание в каждой стране будет свое — оно зависит от местных продуктов, норм, обычаев, культуры. Также при определении рациона необходимо ориентироваться на образ жизни, возраст, физическую активность и так далее. Но есть продукты, которые ВОЗ считает основными компонентами здорового питания во всем мире:
- фрукты и овощи — любые, которые нравятся;
- бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, соя и т. п.;
- орехи — фундук, кешью, грецкий, миндаль и т. д.;
- цельные злаки — пшеница, овес, просо и другие.
Следует употреблять свободные сахара, которые в естественном виде содержатся в продуктах; ненасыщенные жиры, присутствующие в рыбе, авокадо и орехах; йодированную соль.
По возможности свести к минимуму употребление насыщенных жиров, рафинированного сахара, трансжиров.
Цельные продукты должны составлять 80—90% всего рациона. В них много питательных веществ, но при этом немного калорий. Помимо вышеперечисленных продуктов, это могут быть ягоды, яйца, молочные продукты, мясо. Можно дополнять меню специями, семенами, проростками. Включайте в питание суперфуды — продукты с повышенной питательной ценностью. Например, таковыми считаются семена чиа, спирулина, хлорелла, ягоды годжи, мед, киноа.
Избегайте употребления жареной, копченой, сильно соленой пищи. Продукты, требующие термической обработки, лучше всего варить или запекать.
Питайтесь регулярно, не менее трех раз в день.
Как начать питаться правильно
Если вы однажды решили сделать свой рацион здоровым, то не спешите менять все и сразу. Постарайтесь понять, что правильное питание — это на всю жизнь. Поэтому его внедрение должно происходить постепенно, без ущерба для вас и вашей психики. Ведь все мы знаем, как легко сорваться и съесть вредный гамбургер, если мотивация закончилась.
Вводите новые блюда и привычки постепенно, давая себе время привыкнуть и полюбить непривычные продукты.
► Несколько рекомендаций, которые помогут очистить рацион и сделать его достаточно здоровым:
- начните с исключения алкоголя, фастфуда, газированных сладких напитков;
- постарайтесь снизить употребление соли и сахара, в том числе и из состава продуктов;
- найдите свои любимые полезные ингредиенты и первое время почаще готовьте из них;
- не переедайте и не голодайте — поддерживайте ощущение сытости в организме;
- замените жареные блюда на запеченные и вареные, а простые углеводы — на сложные;
- экспериментируйте и пробуйте новые сочетания.
Постепенно, вы даже не заметите как, ваше меню превратится в правильное и полезное. После этого можно будет его сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов, подобрав необходимую норму.
Где можно получить больше информации о здоровом питании
Если вам интересна тема питания, процессы взаимодействия различных видов пищевых продуктов, их химический состав и биологическая ценность, а также влияние на организм человека, то приходите учиться к нам по программе Нутрициология:
За два месяца вы научитесь разбираться в питании и его прямой связи с образом жизни. Будете уметь составлять индивидуальные сбалансированные и хорошо продуманные рационы питания с учетом пола, возраста, веса, особенностей образа жизни.
Обучение проходит дистанционно, а по окончании вы получите диплом московского института, который принимают во всех государственных и частных организациях.
