Неважно, занимаетесь ли вы спортом всерьез или просто любите активный отдых, тренироваться следует по правилам. Распорядок дня, рацион питания, питьевой режим — все это поможет улучшить физическую форму и развить спортивные навыки. Составляя свой личный фитнес-план, используйте эти пять проверенных советов!
1. Избегайте перетренированности
Сила и выносливость наращиваются, только если чередовать нагрузки с отдыхом. У каждого человека свой темп физической активности, поэтому прислушивайтесь к своему организму. Если утром чувствуется тяжесть в теле и/или учащенное сердцебиение, возьмите небольшой «отпуск» от тренировок. Тем, кто занимается спортом круглый год, нужно делать недельный перерыв каждые три месяца.
2. Придерживайтесь режима дня
Четкое расписание сделает вашу жизнь упорядоченной и приблизит достижение спортивных успехов.
► Запланируйте на каждый день 5 шагов:
- Подъем в одно и то же время. Создайте для своего организма равномерный ритм сна и бодрствования. Это поддерживает энергетический и гормональный баланс, способствует быстрому восстановлению сил.
- Употребление двух стаканов воды до завтрака. Ставьте бутылку около кровати, чтобы пить сразу после пробуждения. Вода запускает работу пищеварительного тракта, освежает мозг, наполняет организм энергией.
- Утренняя прогулка. Ходьба приводит в тонус мышцы и нервную систему, улучшает настроение. Если нет возможности пройтись пешком, займитесь йогой или потренируйтесь на беговой дорожке.
- Прием пищи по часам. Планирование завтрака, обеда и ужина помогает спортсмену подсчитывать калории и определять, какие продукты дают больше энергии.
- Физическая активность. Каждый день отводите 1–2 часа на подвижную деятельность — тренировку в спортзале, прогулку с детьми, катание на велосипеде. Старайтесь выполнять этот пункт плана в одно и то же время, по утрам или вечерам.
3. Питайтесь правильно
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, нужно обеспечить постоянный приток энергии к мышцам. Включите в каждый прием пищи комбинацию сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жиров. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, увеличьте объем белка в рационе. Для спорта, требующего большой выносливости, нужно повышенное количество углеводов.
Прием пищи должен быть за 4–6 часов до тренировки. Ешьте постное мясо, цельнозерновые каши и хлеб, фрукты. За 30–60 мин. до похода в спортзал можно перекусить протеиновым батончиком или бананом. Если вы тренируетесь с утра, сделайте легкий завтрак — тосты с арахисовой пастой, молочный коктейль с фруктами.
4. Пейте много воды
Физические нагрузки усиливают потерю влаги с потоотделением. Если вовремя не восполнять нехватку воды, обмен веществ замедляется, суставы хуже увлажняются, возникает сильная усталость и головокружение.
Все люди разные, поэтому невозможно высчитать точный объем воды на сутки. Американский совет физкультуры предлагает приблизительный питьевой режим для спортсменов:
- за 2–3 часа до похода в спортзал — 2 стакана;
- за 20–30 минут до тренировки — 1 стакан
- каждые 10–20 минут во время физической активности — 0,5 стакана;
- через 30 минут после тренировки — 1 стакан воды.
5. Хорошо высыпайтесь
Качественный сон улучшает выработку гормонов, необходимых для формирования мышц и постоянного баланса энергии. Ложитесь спать по режиму, в одно и то же время. За час до сна выключите телевизор, откажитесь от гаджетов. Занятия, которые помогают быстрее заснуть, — чтение книг, раскладывание пасьянсов, вязание. Исключите тренировки позже 19.00. Усиленная физическая активность возбуждает нервную систему, препятствуя засыпанию.
Соблюдайте эти 5 советов, и ваши тренировки будут гораздо эффективнее! А если вы хотите заниматься фитнесом профессионально, поступайте учиться на программу профпереподготовки тренеров:
