Иногда день уже начинается с усталости: сложно встать, отвечать на сообщения, заниматься привычными делами и даже думать о планах. В такие периоды человек может спрашивать себя, почему нет сил жить. Обычно за этим вопросом стоит не лень, а ощущение, что запаса энергии больше не хватает на повседневность.
Ресурсное состояние — разговорное название ощущения, при котором есть силы на жизнь, работу, учебу, общение и то, что интересно лично вам. В психологии нет единого строгого определения этого понятия. Однако само состояние хорошо узнаваемо: телу достаточно отдыха, мысли не рассыпаются, а чувства не захватывают все внимание.
Ниже разберем, что истощает запас сил, по каким признакам можно заметить перегрузку и как восстановить силы и энергию без требования немедленно «собраться».
Что такое внутренний ресурс человека и почему он уменьшается
Внутренний ресурс можно представить как заряд устройства, которое постоянно работает. У людей разный исходный темп, потребность в отдыхе и способ восстанавливаться. Но запас не остается неизменным: мы расходуем его на задачи, разговоры, заботу о близких, бытовые решения, привыкание к новому.
На самочувствие обычно действует не один фактор, а их сочетание. Например, напряженный период на работе может совпасть с недосыпом, болезнью или необходимостью быстро осваивать новое. В таблице собраны ситуации, которые способны заметно забирать силы.
Физика | Ментальное состояние |
|---|---|
Болезнь или другое физическое недомогание | Работа, которая вызывает постоянное внутреннее сопротивление |
Нерегулярное питание, жесткие ограничения в еде | Денежные затруднения |
Недостаток отдыха, переутомление | Переживания, к которым трудно вернуться и найти решение |
Нагрузка, после которой организм не успевает восстановиться | Ошибки, неудачи, необходимость начинать заново |
Другой физический стресс | Нарушенный баланс между делами и отдыхом, перемены, обучение новому, напряжение в отношениях и другие социальные стресс-факторы |
Научитесь управлять эмоциями за 2 месяца
Повышайте качество рабочего общения за счет развития эмоционального интеллекта
Как понять, что вы не в ресурсе
Один тяжелый день еще не говорит об истощении. Но если несколько признаков повторяются и мешают жить в привычном ритме, стоит отнестись к себе внимательнее. Вот пункты для самонаблюдения:
- даже после сна не появляется ощущение отдыха;
- чаще возникают раздражение, тревога, страх или чувство пустоты;
- труднее верить в себя и видеть смысл в целях, которые раньше были важны;
- хочется сократить разговоры, спрятаться от людей, отложить заботу о себе;
- исчезает интерес к занятиям, которые прежде нравились;
- эмоции быстро сменяют друг друга, а слезы или раздражение появляются из-за мелочей;
- сложно сосредоточиться, запоминать, доводить дела до конца;
- снижаются работоспособность и умение получать удовольствие;
- появляются неприятные телесные ощущения: напряжение, боль, спазмы, нервные тики.
Апатия может касаться одной области, например, работы, или распространяться на разные части жизни. Бывает и иначе: желания остались, но сил на них нет. Если вы узнаете себя, вопрос «Что делать» лучше заменить на более бережный: «Что сейчас забирает у меня больше всего сил и какую поддержку я могу себе дать».
Когда ресурс есть, это не означает постоянную бодрость. Скорее, у человека достаточно устойчивости, чтобы заниматься текущими делами, интересоваться происходящим и строить планы.
Как восполнить ресурс: шесть способов поддержать себя
Универсального способа подзарядиться нет. Кому-то помогает тишина, кому-то разговор, движение или понятный план. Можно начать с одного подходящего пункта, а не пытаться изменить всю жизнь за вечер.
- Выделить время без обязательств. Если хочется провести выходной дома и ничего не делать. Чтобы отдых не превратился в тревогу, по возможности заранее освободите день от задач и предупредите близких.
- Сделать паузу в потоке информации. На несколько часов или на день отключите уведомления, перестаньте проверять ленту новостей и чаты. Особенно это полезно, когда работа и личное время постоянно смешиваются в одном телефоне.
- Вернуть движение. Прогулка, домашняя разминка или занятие в зале могут помочь переключиться. В рекомендациях ВОЗ о физической активности регулярное движение связывают в том числе с улучшением психического благополучия. Нагрузку важно выбирать по самочувствию, а не как еще один обязательный пункт.
- Определить личные ритуалы. Утренний кофе без телефона, несколько страниц книги, музыка по дороге домой, вечерняя прогулка или растяжка создают повторяющуюся точку опоры. Семейный ужин и ежемесячный поход в кино тоже могут стать такой традицией.
- Снизить количество решений. Составьте короткий план на день или неделю, отделите срочное от того, что может подождать. Это не отменяет сложностей, но уменьшает хаос и помогает не держать весь список дел в голове.
- Пересмотреть пространство вокруг. Иногда начать легче с одного ящика, рабочего стола или подписок в социальных сетях. Оставьте вещи и источники, с которыми спокойнее, и подумайте, не поддерживают ли ваше напряжение отношения, в которых вам некомфортно.
Ответ на вопрос «Как восполнить ресурс» часто складывается из небольших действий, которые повторяются. При этом отдых не обязан быть «продуктивным»: его задача не доказать вашу эффективность, а дать возможность восстановиться.
Психолог-практик: современные методы и технологии психологической помощи населению и организациям (1490ч)
За 11 месяцев получите квалификацию «Психолог-консультант» и освойте проведение консультаций, психодиагностику и работу с клиентскими запросами
- 2 диплома о профпереподготовке: от НовГУ и АНО «НИУДПО имени К.Д. Ушинского»
- дистанционное* обучение с поддержкой экспертов
- помощь с карьерой и стартом частной практики
- Гештальт-терапевт
- Психолог-консультант
- Педагог в сфере работы с подростками из неблагополучных семей
- Специалист по работе с одаренными детьми
- Эксперт психолого-педагогических дисциплин
Почему нельзя все время жить на остатке сил
Когда запаса почти нет, труднее учиться, работать, заботиться о ребенке, поддерживать близких и принимать решения. В зоне особого риска оказываются люди, которые много общаются и помогают другим, а также родители с маленькими детьми. Но истощение не связано с одной профессией или ролью: с ним может столкнуться любой человек.
Длительное напряжение иногда приводит к состоянию, в котором короткого отдыха уже недостаточно. Поэтому лучше замечать первые сигналы, а не ждать момента, когда нет энергии и желания что-то делать.
Как быстро войти в ресурсное состояние
Быстрые техники не устраняют причину усталости, но могут немного снизить напряжение в моменте. Выберите ту, которая не вызывает сопротивления.
Прием | Суть |
|---|---|
Ресурсное место | Вспомните эпизод, когда вы ощущали спокойствие или наполненность. Восстановите детали: где вы были, что видели, кто находился рядом, что чувствовало тело. |
Напряжение и расслабление мышц | Лягте или сядьте удобно. На несколько секунд напрягите тело, затем отпустите напряжение. При необходимости повторите. |
Дыхательная практика | Сделайте спокойный вдох носом и выдох ртом. На вдохе можно представить тепло или свет, на выдохе — то напряжение, которое хочется немного отпустить. |
Три действия для себя | Спросите: «Что я могу сделать для себя прямо сейчас?» Назовите три посильных действия и выполните их. Это может быть вода, еда, душ, прогулка, сон или сообщение человеку, которому доверяете. |
Если вы пытаетесь войти в ресурсное состояние, не ругайте себя за то, что облегчение не приходит мгновенно. Иногда первые шаги нужны лишь для того, чтобы сделать паузу и ощутить себя в моменте.
Когда полезно обсудить состояние с психологом
Самоподдержка не всегда помогает разобраться с накопившимися обидами, подавленными чувствами или внутренними конфликтами. Если ощущение истощения сохраняется, усиливается или заметно мешает жить, можно и нужно обсудить это со специалистом.
В сервисе Личных консультаций доступны онлайн-встречи с психологами — экспертами, которые сотрудничают с АНО «НИУДПО имени К.Д. Ушинского». Такой разговор может стать пространством, где вы спокойно опишете ситуацию, зададите вопросы и вместе наметите следующие шаги.
Если с усталостью появляются мысли о причинении себе вреда или ощущение, что вы не можете оставаться в безопасности: обратитесь за срочной помощью в экстренные службы или к близкому человеку.
Вопросы и ответы
Начните с самого простого: проверьте, достаточно ли спите, едите, пьете воды, можно ли уменьшить нагрузку хотя бы на короткое время. Если усталость не проходит, усиливается или мешает обычной жизни, полезно обсудить состояние со специалистом.
Один свободный день может дать передышку, но не всегда решает проблему, которая копилась неделями или месяцами. Лучше сочетать короткий отдых с регулярными способами поддержки и пересмотром того, что отнимает силы.
Иногда человек привык оценивать себя только по результатам или боится не справиться с обязанностями. В таком случае отдых воспринимается как нарушение правила, хотя он нужен для сохранения сил. Можно заранее обозначить границы выходного и разрешить себе не заполнять его делами.
Обратиться за поддержкой стоит, если подавленность, тревога, раздражительность, проблемы со сном или отсутствие интереса сохраняются и влияют на работу, отношения, учебу и заботу о себе. Срочная помощь нужна, когда возникают мысли о самоповреждении или человек не чувствует себя в безопасности.
Нет. Поддержка обычно складывается из нескольких простых действий: отдыха, движения, понятного ритма дня, спокойного пространства и контакта с людьми, рядом с которыми безопасно. Пробуйте и оставляйте то, что действительно подходит вам.
- психологическое консультирование,
- тренинги,
- работа с личной эффективностью.
о программе
- Учитель химии и биологии
- Практический школьный психолог
- Эксперт по направлению психологических дисциплин
- Частный практический психолог
- Бизнес-тренер
- Ведущая психологических тренингов с подростками, взрослыми, детьми и родителями
- Специалист по работе с кризисными состояниями и экстремальной психологии
о программе
- бихевиоральное консультирование,
- интегративная игровая терапия,
- интегративная терапия,
- интермодальная терапия искусствами,
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ),
- консультативная психология,
- МАК-консультирование.
о программе
