Вы просыпаетесь после 8 часов сна, и чувствуете себя так, будто не ложились вовсе. На автомате завариваете себе кофе, а затем едете на работу. Там срываетесь на коллегу, который не помыл за собой чашку, и ругаете себя за грубость весь оставшийся день. Уже дома падаете на диван и включаете сериал, но сосредоточиться не можете — постоянно заглядываете в телефон или проверяете рабочие чаты. Перед сном прокручиваете в голове все ошибки за день и представляете, как все повторится завтра.
Такое состояние можно списать на «ну это просто мир сейчас такой, у всех так», но на самом деле, оно может возникать при длительном стрессе: человеку трудно восстановиться даже после сна, снижается концентрация, усиливаются раздражительность и тревожные мысли. Рассказываем, как помочь себе, если вы изматываете себя постоянными переживаниями.
Что такое хронический стресс и чем он отличается от обычного
Стресс - это психофизиологическая реакция на ситуацию, которую человек воспринимает как значимую, сложную или требующую мобилизации ресурсов. Кратковременный стресс обычно ослабевает после завершения ситуации и периода восстановления. При длительном или регулярно повторяющемся воздействии стрессоров восстановление может не успевать происходить, и напряжение сохраняется и накапливается. Например, когда рядом резко сигналит машина, вы роняете телефон на асфальт, спотыкаетесь. Вы можете испугаться, впасть в ступор или даже разозлиться, но эти ощущения исчезают, как только стрессовая ситуация заканчивается.
Если же одно неприятное событие сменяет другое, например, за срочным дедлайном следует второй и третий, дома возникают конфликты, а в жизни в целом — разные мелкие неурядицы, стресс не заканчивается и перетекает в хронический. Специалисты сходятся на том, что достаточно 2-3 недель постоянного напряжения, чтобы эмоциональный дискомфорт «застрял» в теле надолго.
О длительном стрессе можно говорить, когда стрессоры действуют продолжительное время или регулярно повторяются, а человек не успевает восстанавливаться. Важна не только длительность, но и интенсивность нагрузки, её предсказуемость, наличие поддержки и то, насколько состояние влияет на повседневную жизнь.
Кризисный психолог
Научитесь оказывать экстренную психологическую помощь
Как хронический стресс влияет на здоровье
Любой стресс, хронический или нет, возникает по одной и той же схеме:
Случается неприятная ситуация или возникает тревожная мысль. В ответ организм вырабатывает кортизол, гормон стресса, и катехоламины, гормоны надпочечников. Вещества попадают в кровь и разносятся по всему организму.
При стрессе активируются вегетативная нервная система и гормональные механизмы регуляции. Могут учащаться сердцебиение и дыхание, повышаться мышечное напряжение, изменяться внимание и пищеварение. Эти реакции помогают организму мобилизоваться, но их выраженность у разных людей различается:
- Опорно-двигательной — напрягаются мышцы, особенно в шейно-воротниковой зоне. Спазм мышц может провоцировать головные боли, тики и болевые ощущения;
- Сердечно-сосудистой — учащенное сердцебиение, повышение артериального давления;
- Дыхательной — учащается и становится поверхностным поверхностном дыхание, появляется субъективное ощущение нехватки воздуха, появляется одышка или ощущение, будто не хватает воздуха;
При хроническом стрессе проявления те же, но так как организму приходится выдерживать их неделями и месяцами, его работа сбивается. Исследования подтверждают: длительный стресс может сопровождаться раздражительностью, снижением настроения, апатией, нарушениями сна и концентрации. Он также может повышать уязвимость к тревожным и депрессивным состояниям, особенно при сочетании с другими факторами риска. Однако наличие стресса не означает, что у человека обязательно разовьется психическое расстройство.
Кроме того, у хронического стресса есть долгосрочные последствия. Психиатры Гарвардской медицинской школы, Керри Ресслер и Джилл Голдштейн, отмечают: постоянные переживания меняют работу мозга и выключает зоны, которые отвечают за память и высшие когнитивные функции — вы забываете, где оставили ключи от машины, постоянно отвлекаетесь даже во время важного рабочего созвона и долго не можете решить, чем хотите пообедать. Исследования также рассматривают связь хронического стресса с долгосрочным когнитивным здоровьем, иногда длительный стресс является одним из факторов развитие деменции или болезни Альцгеймера.
Терапия принятия и ответственности (АСТ-подход)
Разберите АСТ-подход за 1,5 месяца
- узнаете, как эффективно поддерживать людей, столкнувшихся с тревогой, депрессией, хронической болью, зависимостями, выгоранием и внутренними конфликтами
- изучите ключевые процессы АСТ, а также метафоры и практики осознанности
- рассмотрите примеры интеграции АСТ с другими направлениями — когнитивно-поведенческой, гуманистической и экзистенциальной терапией
От чего отказаться, если у вас есть признаки хронического стресса
Когда вы живете на пределе, просто отоспаться на выходных или провести вечер в баре с друзьями, скорее всего, не поможет. Вот от каких привычек стоит отказаться при длительном стрессе:
Привычка 1: прокручивать в голове сценарии «А что, если…». Когда мозг в напряжении, он может часами «жевать» одни и те же тревожные мысли: «А как я буду жить, если меня уволят?», «А вот если бы я тогда не промолчал в ответ на грубость, меня бы больше уважали». Это дает иллюзию контроля, но на самом деле истощает вас. Выход — полезно замечать момент, когда размышление перестало приводить к решению и превратилось в повторяющееся прокручивание. Можно назвать происходящее: «Сейчас я тревожусь и представляю худший сценарий», отделить известные факты от предположений и спросить себя, есть ли конкретное действие, которое можно выполнить сейчас. Если действия нет, стоит переключить внимание на текущую задачу и вернуться к вопросу позднее.
Привычка 2: ностальгировать по «временам, когда было хорошо». «Раньше я был энергичным», «раньше я легко просыпался», «раньше у меня были силы на хобби» — воспоминания о времени, когда сил было больше, могут быть и поддержкой, и источником боли. Если сравнение с прошлым усиливает беспомощность, попробуйте спросить себя: чего именно мне сейчас не хватает и какую небольшую часть этого я могу вернуть в сегодняшнюю жизнь? Важно не требовать от себя немедленно «принять новую реальность», а дать себе время адаптироваться к изменениям.
Привычка 3: подпитывать тревогу извне. Ограничьте бесконтрольное чтение новостей: выберите один-два надежных источника и определенное время для их просмотра. В отношениях с людьми обращайте внимание не на разовое раздражение, а на повторяющиеся ситуации, после которых ваше состояние заметно ухудшается. В таких случаях полезно обозначить границы или временно сократить контакт.
Привычка 4: изолироваться. Когда мы плохо себя чувствуем, хочется закрыться и ни с кем не говорить. Если так длится неделями, вы подпитываете переживания одиночеством. Старайтесь не замыкаться в себе — необязательно ехать на шумную вечеринку или отправляться в оживленный парк. Если общаться тяжело, выберите наиболее безопасный и посильный формат: короткое сообщение, десятиминутный разговор или спокойную прогулку с близким человеком. При этом потребность ненадолго побыть в одиночестве сама по себе нормальна; насторожить должна длительная изоляция, усиливающая состояние.
Привычка 5: откладывать жизнь «на потом». «Вот закончу этот проект — займусь собой». Потом не наступает, или наступает, но у вас уже нет сил. Разрешите себе маленькие шаги прямо сейчас: что-то нарисовать, написать, почитать, пройтись по улице. Небольшое действие не устранит причину стресса, но может вернуть ощущение включенности в собственную жизнь и немного снизить беспомощность.
Привычка 6: ждать, что напряжение и усталость пройдут сами по себе. При длительном стрессе человек может меньше двигаться, хуже спать и постоянно ощущать мышечное напряжение. Посильная физическая активность — прогулка, плавание, растяжка или тренировка — может поддерживать регуляцию нервной системы, улучшать сон и снижать субъективное напряжение. Важно выбирать нагрузку по состоянию, а не использовать спорт как еще одно требование к себе.
Привычка 7: заедать и запивать переживания. В стрессе пищевое поведение может меняться: человек может есть больше или меньше обычного, чаще выбирать продукты, дающие быстрое удовольствие. Алкоголь также иногда используется как способ временно снизить напряжение, но он может ухудшать качество сна и усиливать тревогу. Важно не ругать себя, а замечать, какие чувства и ситуации запускают такое поведение, и расширять набор способов поддержки. Если возникает потеря контроля над едой или алкоголем, стоит обратиться к специалисту.
Привычка 8: винить других. «Начальник довел», «жена не понимает» — некоторые причины стресса действительно находятся во внешней среде: это могут быть чрезмерная нагрузка, конфликт, давление или отсутствие безопасности. Полезно разделять то, что вы можете контролировать, на что можете влиять и что сейчас от вас не зависит. Это позволяет действовать там, где изменения возможны, не возлагая на себя ответственность за чужое поведение.
Что добавить в рутину, чтобы бороться со стрессом
Есть разные методики, которые помогают расслабиться в моменте. Кто-то находит себя в вышивании, осваивает вязание, лепит кувшины из глины или начинает принимать лесные ванны, ходить на массажи или тренироваться в спортзале. Это хорошо, но восстановление при длительном стрессе обычно требует сочетания нескольких мер: уменьшения нагрузки там, где это возможно, регулярного отдыха, физической активности, социальной поддержки и работы с мыслями и эмоциональными реакциями. Хобби, творчество и телесные практики не устраняют все причины стресса, но могут быть полноценной частью восстановления.
Вот основные рекомендации:
Перестаньте додумывать. Когда случается что-то тревожное, мозг дорисовывает мрачные картины будущего. Скажите себе: «Я не знаю, что будет. Посмотрю, что случится дальше». Эмоции сообщают о том, что для вас важно, но сами по себе не всегда подтверждают прогноз. Дайте себе время отделить чувство от фактов и проверить свои предположения.
Ищите общение комфортное для вас. Ищите общение, в котором можно и рассказать о переживаниях, и почувствовать поддержку. Полезный разговор помогает лучше понять состояние или увидеть возможные действия, а не только многократно повторять пугающие сценарии.
Замечайте мелочи. В конце каждого дня вспоминайте, что случилось хорошего сегодня. После дождя была радуга, вы выпили вкусный кофе, удачно пошутили или вам помог коллега. Возьмите привычку благодарить себя за маленькие успехи — даже за то, что просто встали и дошли до работы.
Двигайтесь. Регулярная посильная активность может уменьшать субъективное напряжение, поддерживать настроение и улучшать сон.
Выбирайте то, что дает энергию. Выбирайте восстанавливающую активность с учетом своего состояния. Для одного человека это будет чтение или обучение, для другого — сон, тишина, прогулка или временное уменьшение количества задач.
Позвольте себе помочь. Вы можете бороться со стрессом самостоятельно, но иногда нам всем нужна помощь: серьезная физиологическая и психологическая нагрузка на организм требует профессионального подхода. Психолог поможет оценить, что поддерживает напряжение, какие внешние и внутренние факторы влияют на состояние и какие способы совладания подходят именно вам. В зависимости от подхода работа может включать анализ стрессоров, развитие навыков эмоциональной регуляции, изменение привычных реакций, восстановление границ и поиск доступных источников поддержки. В кабинете психолога или во время онлайн-сессии можно не бояться показаться слабым или выплеснуть накопившиеся эмоции.
Мы понимаем, насколько важно найти специалиста, которому можно доверять и создали безопасное пространство*, где вы можете записаться на онлайн-консультацию к эксперту-психологу. Сессии проводят эксперты программ по психологии, сотрудничающие с нашим университетом. Вы сможете подобрать удобное время для встречи и обсудить большинство запросов — от неуверенности в себе до потери близких. Ограничений на запись нет — вы можете посетить консультацию, даже если никогда не обучались на наших курсах.
* Информационно-консультационные услуги оказывает ООО «АкадемСити»
Частые вопросы
Стресс — общая реакция на нагрузку или требования среды и может возникать в любой сфере жизни. Выгорание связано именно с хроническим стрессом на работе, с которым не удалось справиться. Оно проявляется истощением, эмоциональным дистанцированием от работы или цинизмом и снижением ощущения профессиональной эффективности. Если человеку трудно выполнять базовые повседневные дела, важно не объяснять это только выгоранием, а обратиться за профессиональной оценкой, поскольку так могут проявляться депрессивное состояние и другие нарушения.
Обратиться к психологу стоит, если вы не справляетесь с напряжением, привычные способы восстановления не помогают, состояние ухудшается или заметно влияет на сон, работу, отношения и способность заботиться о себе. При стойкой одышке, нарушениях стула, выраженной слабости, боли, сердцебиении и других физических симптомах важно также обратиться к врачу, поскольку они могут быть связаны не только со стрессом. При мыслях о самоубийстве, резком ухудшении состояния, сильной боли в груди или выраженном затруднении дыхания нужна экстренная помощь.
Неудачный вариант — пытаться взбодрить его фразами «соберись» или «не переживай», так как это будет обесценивать его состояние. Лучше просто побыть рядом, выслушать и не давать советов, или предложить конкретную помощь, вроде готовки ужина или прогулки.
Нет, и не нужно. Полностью исключить стресс из жизни невозможно и не нужно: кратковременная стрессовая реакция помогает мобилизоваться и адаптироваться. Задача состоит не в том, чтобы никогда не испытывать напряжения, а в том, чтобы замечать перегрузку, восстанавливаться и по возможности изменять условия, которые поддерживают длительный стресс.